Įvairūs vaisiai sveikai mitybai palaikyti

Sveika mityba sportuojant

Maistas yra labai svarbus siekiant geros fizinės būklės

Tinkamas mitybos režimas gali padėti gauti kalorijas ir medžiagas, kurios yra būtinos kasdieniam gyvenimui bei intensyviam sportui. Tačiau, kai renkatės ką valgyti siekdami sportinių tikslų, nepakanka tik pasirinkti daugiau daržovių vietoj papildomos spurgos. Gerai fizinei būklei būtina valgyti tam tikrą maistą tam tikru paros metu. Šiame straipsnyje papasakosime daugiau apie tai, kaip tinkamai pasirinkti pusryčius, pietus, vakarienę bei užkandžius.

Gera pradžia – pusė darbo

Pirmas dienos valgis turi didelės reikšmės visai likusiai dienai.

Sveikų pusryčių skrebutis su avokadu ir žalumynais

Pusryčiai yra ypač svarbūs tomis dienomis, kai planuojate treniruotę. Jei praleisite pusryčius, galite jausti energijos bei jėgų stygių, o taip pat jums gali būti labai sunku sportuoti. Tačiau, svarbu ne tik papusryčiauti, bet ir pasirinkti tinkamus produktus. Dauguma žmonių pirmam dienos valgiui tiesiog renkasi angliavandenių porciją. Deja, baltos duonos riekė ar spurga tikrai nesuteiks jums sotumo jausmo ilgam laikui.

Sporto dieną pusryčiams reikėtų rinktis įvairių makronutrientų derinį, Tai reiškia, kad turite suvalgyti ir angliavandenių, ir baltymų, ir riebalų. Toks derinys padės ilgiau išlikti sotiems bei išlaikyti aukštą energijos lygį sporto metu. Tam, kad susiplanuoti pirmą dienos valgį būtų paprasčiau, naudokitės šiais punktais:

  • Vietoj cukraus pilnų sausų pusryčių, rinkitės pilnagrūdžius angliavandenius. Pavyzdžiui, avižinė košė būtų puikus pasirinkimas. Tuomet, papildykite ją pienu, riešutais, jogurtu arba proteino milteliais.
  • Jei pusryčiams norite išsikepti blynų, tradisinius baltus miltus pakeiskite smulkiai sumaltomis avižomis arba proteininiais miltais. Taip pat, galite rinktis ir pilno grūdo miltus. Blyneliams baltymų galite suteikti valgydami juos su varške arba pasidarė uogų bei jogurto mišinį.
  • Jei pusryčiams norite kiaušinių, galite juos išsivirti arba išsikepti. Tuomet, valgykite juos su riekele pilno grūdo duonos ir avokadu.

Rinkitės teisingus angliavandenius

Vien dėl mažai angliavandenių turinčių dietų, jie įgijo labai prastą reputaciją. Tačiau, tai nėra teisinga – angliavandeniai suteikia mūsų kūnui pagrindinę energiją. Atsiminus dar mokykloje studijuotą mitybos piramidę, aiškiai suvokiame, kad angliavandeniai turėtų sudaryti pagrindinę mūsų maisto raciono dalį. Tai ypač svarbu, jei intensyviai sportuojate.

Tačiau, tai nereiškia, kad dabar galite drąsiai kirsti bandeles ir šokoladus – naudą mūsų kūnui suteikia tik teisingi angliavandeniai. Kompleksiniai angliavandeniai mūsų sveikatai suteikia žymiai daugiau naudos, nei rafinuoto cukraus kupini saldumynai. Gerieji angliavandeniai yra ilgiau virškinami, todėl savaime suprantama, kad mes ilgiau išlaikome sotumo jausmą. Taip pat, gerieji angliavandeniai padeda normalizuoti gliukozės kiekį kraujyje. O ką jau kalbėti apie visus reikalingus vitaminus bei mineralus, kuriuos galime gauti tik iš gerųjų angliavandenių.

Kiekvieną kartą valgydami suvartokite porciją baltymų

Baltymai sportui yra reikalingi kaip gyvybei reikalingas vanduo. Tam, kad palaikytumėte raumeninės masės augimą ir jūsų raumenys lengviau atsistatytų po treniruotės, turite valgyti baltymų turintį maistą. Baltyminis maistas yra privalomas kiekvienam žmogui, tačiau sportuojantiems ypač svarbus jo kiekis.

Suaugusiesiems reikia apie 0.8 gramų proteino vienam kūno kilogramui per dieną. Tačiau, intensyviai sportuojantys ar raumenis auginantys žmonės baltymų turėtų suvalgyti dar daugiau.

Pagrndiniai proteino šaltiniai yra:

  • Paukštiena (vištiena, kalakutiena)
  • Raudona mėsa (jautiena, aviena)
  • Žuvis (tunas, lašiša)
  • Pieniniai produktai (pienas, jogurtas)
  • Ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai, avinžirniai)
  • Kiaušiniai

Tam, kad gautumėte geriausią rezultatą, rinkitės tinkamą baltyminį maistą reikiamu dažniu. Raudoną mėsą rekomenduojama valgyti ne daugiau vieno ar dviejų kartų per savaitę. Taip pat, venkite stipriai perdirbtos mėsos gaminių.

Valgykite kuo daugiau vaisių bei daržovių

Vaisiai ir daržovės yra būtini produktai, jei norite sveiko kūno. Vaisiai ir daržovės turi labai daug naudingų skaidulų, vitaminų, mineralų bei kitų sudedamųjų dalių, kurios būtinos sveikam kūnui palaikyti. Taip pat, vaisiai ir daržovės turi labai mažai kalorijų, tad galite jų suvalgyti tiek, kiek širdis geidžia.

Turėkite tikslą kas kartą valgydami užpildyti bent pusę savo lėkštės vaisiais ir daržovėmis. Gaminkitės „spalvotas“ salotas, kuriose bus įvairiausių daržovių. Tai padės gauti pilną spektrą naudingų medžiagų ir antioksidantų. Taip pat, kas kartą eidami apsipirkti įsipareigokite išbandyti naują vaisių arba daržovę – taip jums tikrai ilgai neatsibos sveika gyvensena. Sveiki užkandžiai galėtų būti džiovinti vaisiai ir daržovių traškučiai.

Sveikieji riebalai – būtini sveikam kūnui

Nesotieji riebalai, esantys augalinės kilmės produktuose, padeda gauti trūkstamų kalorijų. Nors riebalai yra būtini pirmiausiai aerobiniams pratimams, jie yra reikalingi ir ilgoms treniruotėms. Tačiau, svarbu žinoti, kad tik sveiki riebalai turi teigiama poveikį. Sveiki riebalai yra:

  • Riešutai
  • Sėklos
  • Avokadai
  • Alyvuogės
  • Alyvuogių aliejus

Būtinai pasistiprinkite prieš treniruotę

Kai kalba eina apie maistą prieš treniruotę, labai svarbu suprasti, kad kūnui riekia tinkamo angliavandenių ir baltymų derinio. Prieš treniruotę galite suvalgyti baltymų ir angliavandenių užkandį – toks maistas suteiks jums reikiamos energijos visai treniruotei. Keli tinkamų užkandžių variantai gali būti šie:

  • Bananai su riešutų sviestu

Bananuose gausu kalio ir magnio, kurie yra būtini mūsų kūnui kasdien. Taip pat, bananuose daug natūralaus cukraus, tad gausite papildomą energijos užtaisą treniruotei. Tuo tarpu, riešutų svieste daug baltymų bei riebalų. Toks derinys puikiai tinka prieš treniruotę.

  • Uogos, vynuogės ir apelsinai

Uogos, vynuogės ir apelsinai turi puikų mineralų ir vitaminų derinį, tad puikiai tinka prieš treniruotę. Taip pat, po tokio užkandžio nesijausite apsunkę ir gausite energijos pliūpsnį prieš treniruotę.

Svarbiausia yra balansas

Kai priprasite prie sveiko ir aktyvaus gyvenimo būdo, tikriausiai atrasite produktus, kurių pavalgę jausitės geriau. Taip pat, pastebėsite, kad jūsų kūnas atmeta tam tikrus produktus. Svarbiausia yra išmokti klausytis savo kūno ir suprasti, kas tinka būtent jums.

Taigi, apibendrinant, sveika mityba sportuojant yra lengva užduotis, jei tinkamai panaudosite gautą informaciją:

  • Niekada nepraleiskite pusryčių
  • Rinkitės sudėtinguosius angliavandenius, baltymus ir sveikus riebalus. Nepamirškite didelės daržovių ir vaisių porcijos kasdien
  • Pasirūpinkite sveikais užkandžiais iš anksto

Tinkamas makronutrientų balansas padės jums pasiekti puikių sportinių tikslų.