Kardio treniruotė sporto klube ant bėgimo takelio

Treniruokliai – įrankis kūno grožiui

Stop – pirmiausia, nepakenk sau

Lankydami sporto klubą turime turėti pirminį tikslą. Tai gali būti svorio metimas, tam tikrų kūno vietų išryškinimas, klubų ar pilvo padailinimas. Kaip rašėme anksčiau, sveika mityba ir sportas turi būti kaip brolis ir sesuo. Jei nesilaikote sveikos mitybos plano, bet sportuojate, arba atvirkščiai – valgote vien salotų lapus ir laikotės dietų, bet be jokio sporto, savo tikslų nepasieksite. Turite turėti treniruočių planą ir griežtai jo laikytis, o taip pat derinti mitybą.

Pirmas tikslas įžengus į sporto klubo salę – nepakenkti  sau. Būtent todėl, treniruoklių programa turi būti labai atidžiai sudaryta įvertinant būsimo sportininko sveikatos būklę. Turintiems širdies problemų treniruotė būna trumpesnė. Apšilimo metu privalu neviršyti 120 pulso dūžių per minutę. Turintiems stuburo problemų, svarbus saikingas svorių parinkimas. Taigi, jei turite sporto programą, privalote ją vykdyti labai atsakingai.

Užlipdami ant treniruoklio turite suvokti, jog jis jūsų kūne augins (pavyzdžiui, raumenis įvairiose kūno vietose) arba naikins nereikalingus kilogramus. Reikia tiksliai žinoti, kuriuos raumenis norite auginti – pilvo preso, kojų, o gal reikia sustiprinti nugarą? Tas pats ir su riebaliniu sluoksniu – vyrams ir moterims probleminės zonos yra skirtingos.

Kardio treniruokliai ir įrankiai

Lietuvoje daugėja žmonių, sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis.  Tam priežasčių gali būti daug: netvarkingas režimas, netaisyklinga mityba, rūkymas, alkoholio vartojas ir  mažas fizinis aktyvumas. Taigi, pradėjus sportuoti, programoje būtinai turi atsirasti vietos kardio treniruokliams. Jie naudojami norint numesti nereikalingus kilogramus ir širdies darbo sustiprinimui. Šie treniruokliai pasižymi galimybe pasirinkti tinkamą programą, kuri nustato tinkamą apkrovą  širdžiai. Šie treniruokliai priverčia širdį dirbti intensyviau. Kurį laiką po kardio treniruotės organizmas ir toliau degina kalorijas. Be svorio metimo funkcijos ar širdies stiprinimo, šie treniruokliai padeda stiprinti kojų ir pilvo raumenis.

Kokie yra kardio treniruokliai? Tai bėgimo takeliai, dviračiai, elipsiniai treniruokliai (slidės). Norint nustatyti tinkamą programą, ant treniruoklio reikia ieškoti širdelės ženkliuko ar užrašo Cardio.

Dviratis

Priklausomai nuo sedėjimo būdo ant treniruoklio, jis skirtomas į tokius tipus:

  • Vertikalus
  • Horizontalus
  • Gulsčias
  • Spiningo

Svarbiausias šio treniruoklio komponentas – kompiuteris. Labai svarbu nustatyti tinkamą programą ir fiksuoti statistiką:

  • Visos važiavimo treniruotės laiką
  • sudegintų kalorijų kiekį
  • nuvažiuotų kilometrų skaičių
  • važiavimo dviračiu vidutinį greitį

Taip pat, svarbios elementų reguliavimo galimybės. Netinkami nustatymai gali paskatinti stuburo skausmus ar įvairių kūno vietų patempimus. Svarbu tinkamai nustatyti sėdynę pagal savo ūgį bei atsižvelgti į rėmo ilgį ir pedalų aukštį.

Elipsinis treniruoklis

Elipsinis treniruoklis (liaudiškai vadinamos slidės) turi didelį privalumą – vienu metu treniruojamos viršutinės ir apatinės kūno dalys. Todėl, sąnariai yra mažiau apkrauti nei bėgant ant takelio ar minant dviratį.

Bėgimo takelis

Tai populiaurias treniruoklis, kadangi turi daug funkcijų (paprastas bėgimas, greitasis ėjimas, bėgimas „į kalną“ ir pan.). Kompiuteris leidžia sekti širdies pulsą, sudeginamų kalorijų kiekį, greitį. Bėgimo takeliai pagaminti iš specialių medžiagų, kurių paskirtis saugoti pėdą ir sanarius.

Staklės

Staklės arba jėgos staklės skirtos ne mesti svorį, o auginti raumenis. Jos yra skirtos rankų, nugaros ir pilvo raumenų stiprinimo pratimams. Pratimų esmė – tinkamai atsisėdus ant suoliuko traukti, stumti, spausti įvairias rankenas ir prie jų pritvirtintus svorius.

Verta paminėti, kad šio tipo treniruokliai yra pavojingiausi sveikatai. Svarbu svorius didinti po truputį, nepersitempti, nes per didelis svarmenų svoris gali paskatinti stuburo ar sąnarių problemas.

Suoliukai

Tai paprasčiausias įrankis, dėl kurio nebūtina eiti į sporto klubą – jis gali būti sukonstruotas ir namie. Šio įrankio privalumas – priverčiamas dirbti visas kūnas, todėl sparčiau deginamos kalorijos. Gali būti atliekami tokie pratimai, kaip: įvairių pozicijų atsilenkimai, pratimai gulint, mankšta, įvairūs tempimai.

Kilimėlis

Dar vienas, paprastas ir efektyvus “treniruoklis”, kuris praktiškai neužima vietos ir gali būti naudojamas ir namuose. Kilimėlio pratimais patariama užbaigti treniruotę arba tai turi būti paskutiniai pratimai prieš baigiamąjį bėgimą ar dviračio minimą.

Trys populiariausi ir efektyvūs pratimai ant kilimėlio:

Tiltelis

Pratimas tinkamas “alaus pilvo” naikinimo operacijai. Taip pat, jis tinka pečiams, kojoms, rankoms kitoms kūno dalims stiprinti. Pratimą rekomenduojama atlikti tokia eiga:

  • Atsigulame ant nugaros, į žemę remiatės pečiais ir esate pilnai atsigulę. Lenkiame kojas per kelius.
  • Lėtai keliami sėdmenys, nugara prispausta prie žemės, rankos tiesios ir atremtos į žemę.
  • Iškėlę į viršų laikome sėdmenis įtemptus dar 1-3 sekundes. Po to lėtai nuleidžiame žemyn. Pratimą reikėtų kartoti 3 serijas po 15 kartų.
Lentos pozicija

Vėl didysis privalumasdirba praktiškai visas kūnas. Pratimas atliekamas tokia tvarka:

  • Atsiremiame alkūnėmis ir kojų pirštų galais į kilimėlį. Svarbu išlaikyti tiesią nugarą. Taip pat svarbu, kad rankos būtų ne plačiau nei pečių juosta, pilvas įtemptas, kojos suspaustos.
  • Būkite šioje pozoje tris kartus po15 sekundžių. Rekomenduojama šį pratimą daryti 30 dienų. Pradėti nuo 15 sekundžių ir palaipsniui didinti, kol 30 dieną jau išlaikysite 3 minučių lentos poziciją!
Atsilenkimai

Senas, geras, klasikinis. Jis laikomas vienu efektyviausių pratimų presui. Atliekamas tokia tvarka:

  • Atsigulame ant grindų tiesia nugara ir lenkiame kelius, o rankų pirštus sukabiname už galvos.
  • Pradžioje atliekame pratimą 3 serijas po 15 kartų.
  • Krūvį didiname palaipsniui iki 30 kartų per seriją.