Kūno ir sielos tobulinimas įmanomas įvairiais būdais. Kiekvienas jų yra naudingas žmogaus kūnui skirtingais aspektais, bet jei jūsų tikslas yra fizinis ir mentalinis gerovės siekis – tuomet joga yra tai, ko jums labiausiai reikia. Joga yra proto ir kūno praktika, o jos įvairūs stiliai (Kundalini joga, Shanti joga, Mai Ram joga, Krija joga, Camijoga) derina tarpusavyje fizines pozas, kvėpavimo techniką bei meditaciją ir atsipalaidavimą. Jogos praktikoje vyrauja keletas jos rūšių, disciplinų ir visos jos savaip naudingos mūsų kūnui ir sielai. Šiame straipsnyje būtent ir aptarsime ne tik apie jogos naudą sveikatai, bet ir kokie jogos pratimai yra patys populiariausi.
Joga pradedantiesiems
Visai nesvarbu, ar esate patyręs jogoje, ar tik pradedantysis ją praktikuoti, užtikriname, kad nė minutės nesigailėsite užlipę ant jogos kilimėlio. Tai padės jums įgauti fizinės sveikatos ir psichinės gerovės naudos, sąmoningos praktikos dėka. Pabrėžiame, jog joga pradėti užsiimti niekada nėra vėlu, todėl skaitykite straipsnį toliau ir sužinokite daugiau apie jogą pradedantiesiems.
Neabejojama, kad joga pradedantiesiems suteikia kitokį požiūrį į save bei pripildo sielą. Žinoma, kaip ir kiekvieną meną, taip ir jogą reikia išmanyti nuo ko, ką ir kaip pradėti, todėl toliau pateikiama informacija, kaip tai daryti teisingai.
Būkite kantrūs
Pirmiausia būkite kantrūs. Jogą reikia praktikuoti nuolatos, todėl nesusigundykite mesti po kelių užsiėmimų. Jogoje jokiais būdais nereikia lyginti savęs su kitais, todėl kantriai užsiimkite joga ir mėgaukitės jos nešama nauda. Patyrę jogoje dažnai teigia, kad po pirmųjų užsiėmimų jogos mokiniai dažnai jaučiasi sutrikę, bet tai – visiškai normalu. Jums tereikia laikytis rutinos ir po trijų ar penkių jogos pamokų pradėsite labiau ją suprasti.
Nusiteikite teigiamai
Jei jau nusiteikėtė jogai, tuomet susiraskite jums tinkamą jogos užsiėmimų klasę, vietą. Labai svarbu jaustis patogiai, saugiai ir būti įkvėptam savo praktikoje, todėl visai nesvarbu, ar jogą praktikuosite namuose ar kažkur kitur, tačiau svarbu tai, kad ta aplinka, kurioje užsiimdinėsite joga – jums būtų maloni ir joje jaustumėtės gerai.
Medituokite
Meditacija yra puikus dalykas, padedantis labiau ir geriau suprasti pačią jogą. Šiomis dienomis yra daug programų, kurios jogą daro prieinamą bet kur ir bet kada, o tai – puikus būdas, papildantis jogą. Vienas tokių pavyzdžių galėtų būti gilus įkvėpimas prieš pirmąjį kavos ar arbatos gurkšnį ryte. Skirkite kelias minutes giliam įkvėpimui per nosį, o iškvėpkite per burną. Kai įprasite tai daryti, pastebėsite, jog šis įgūdis tampa jūsų rutinos dalimi, kuris gerina jūsų savijautą, suteikia ramybės. Laikykitės šių žingsnių, kad tai darytumėte teisingai: užmerkite akis ir įsivaizduokite kvadratą. Tuomet kvėpuodami sekite šio kvadrato kraštus savo mintyse. Įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte iki keturių. Šį įkvėpimą laikykite tol, kol vėl suskaičiuosite iki keturių ir iškvėpkite vėl skaičiuodami iki keturių.
Jauskitės patogiai
Kitas neraminantis klausimas yra, ką vilkėti? Patogumas – svarbiausias jogos metu. Suraskite tai, kas leidžia jus jaustis gerai, laisvai judėti keičiant pozas. Patartina vengti drabužių su užtrauktukais ar užsegimais, nes jie gali jus trikdyti ir priversti jaustis nepatogiai gulint ant nugaros ar pilvo. Taip pat turėtumėte vengti pernelyg laisvų drabužių. Jie priverčia jogos metu jus blaškytis, nes reikės vis juos pasitaisyti, kad jaustumėtės patogiai. Nedėvėkite ir per daug aptemptų marškinių, megztinių, nes jie dirgina, o tai trukdo jūsų taisyklingam kvėpavimui. Vietoj to jums derėtų rinktis prigludusius drabužius, patogią sportinę liemenėlę ir orą pralaidžią sportinę viršutinę dalį. Taip pat dera nusiimti kojines ar batus.
Jogos kilimėlis yra naudingas, bet jei jo neturite – ne bėda. Tačiau jei nuspręsite įsigyti būtent jogai skirtą kilimėlį, būtina rasti tokį, kuis prilaikytų jūsų kūną judant ir saugiai laikytųsis ant grindų.
Jogos pratimai pradedantiems
Jogos pratimai pradedantiems išties lengvi ir nereikalauja didelio pasiruošimo. Tad jei nusprendėte išbandyti jogą patys, rekomenduojama pradėti nuo šių jogos pozų.
„Easy Pose“ pratimas
„Easy Pose“ pratimas atliekamas atsisėdus ir sukryžiavus kojas ant jogos kilimėlio. Rankos turi būti padėtos ant kelių delnais aukštyn. Stuburą laikykite kuo tiesesnį. Užmerkite akis ir įkvėpkite. Tai puiki poza joga pradedantiesiems. Ši poza taip pat padidina jūsų nugaros lankstumą ir gali padėti sumažinti stresą.
„Cat-Cow“ pratimas
„Cat-Cow“ pratimas ištempia ir pažadina stuburą bei mažina nugaros skausmą. Kad jį atliktumėte teisingai, jums reikia atsistoti ant kilimėlio keturiomis, rankas laikyti tiesiai, žemiau pečių, o kelius – tiesiai žemiau klubų. Tolygiai paskirstykite svorį tarp rankų ir plačiai išskleiskite pirštus. Įkvėpkite, nugarą išskleiskite aukštyn, smakrą nuleisdami prie krūtinės – pajusite tempimą nuo kaklo iki uodegikaulio, kaip katė. Iškvėpdami nuleiskite nugarą žemyn iki kaušelio formos, kai pakelsite galvą. Tada pakreipkite ją atgal.
„Tree Pose“ pratimas
Pabandykite atlikti ir „Tree Pose“ pratimą. Pradėkite stovėdami tiesiai. Maldos padėtyje suglauskite rankas ir pakelkite jas virš savo galvos. Balansuokite ant dešinės kojos. Išlenkite kairės kojos kelį ir prispauskite kairiąją pėdą prie dešinės kojos vidinės šlaunies. Taip būkite trisdešimt sekundžių, o po to pakeiskite kojas ir pakartokite. Šis sporto pratimas naudingas, nes jo metu išsitempia visas kūnas, gerinate pusiausvyrą.
„Downward-Facing Dog“ poza
Jogos pratimai išties įdomūs, todėl siūlome išbandyti ir „Downward-Facing Dog“ pozą. Į apačią nukreipto šuns kūnas formuoja apverstą V formą. Padėkite abi rankas ant kilimėlio priešais save, delnais žemyn. Rankos turi būti šiek tiek priešais pečius. Keliai turi likti ant žemės tiesiai po klubais. Iškvėpkite keldami kelius nuo žemės ir keldami sėdmenis bei klubus lubų link. Stumkite viršutinę šlaunų dalį atgal ir ištieskite kulnus žemyn grindų link. Galvą laikykite žemyn tarp žastų ir vienoje linijoje su jais, o ne nuleiskite žemyn. Jei pastebėsite, kad apatinė nugaros dalis apvalėja, pabandykite sulenkti kelius tam, kad pailgintumėte nugarą. Šiuo pratimu pagerinsite nervų sistemą, bendrą lankstumą.
TOP 5 jogos pratimai
Jogos pratimų yra įvairių, tad be to, kas jau paminėta viršuje, rekomenduojama išbandyti dar keletą pratimų.
„Baby Pigeon“ pratimas
Į šį TOP pratimų penketuką patenka pratimas „Baby Pigeon“ jogos poza. Atsisėdus ant kelių patraukite dešinįjį kelį į priekį tarp rankų. Rankos turi būt padėtos ant kilimėlio taip pat. Tuomet tarsi darydami pritūpimą, lėtai ištieskite kairę koją už savęs, kelį ir pėdos viršų laikykite ant kilimėlio. Tada pasukite dešinįjį kelį dešiniojo riešo link ir nuleiskite jį iki grindų, o dešinė koja turi remtis po kairiuoju kirkšniu. Nuleiskite viršutinę kūno dalį virš sulenktos kojos iki pat grindų arba atsiremkite į alkūnes. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite penkis kartus. Prieš keisdami šonus, stumkite kairę koją atgal, kad ištemptumėte blauzdos raumenis. Pakartokite sulenkę kairę koją ir ištiesę dešinė koją.
„Mountain“ pratimas
„Mountain“ jogos poza verta dėmesio, nes tai patikrins jūsų pečių pusiausvyrą. Kad ją atliktumėte, stovėkite ramiai, atvirai ir plačia krūtine, rankomis prie šonų. Tada analizuokite savo laikyseną prieš veidrodį.
„Plank“ pratimas
„Plank“ pratimą reikia atlikti atsirėmus tiek kojomis, tiek rankomis į kilimėlį. Rankos turi būti priglaustos prie grindų tiesiai po pečiais. Pakelkite kelius nuo grindų ir ištieskite kojas už savęs. Dabar turėtumėte būti ant kojų pirštų ir rankų, o kūnas – tarsi viena ilga linija. Taip laikykite delnus lygiai ant grindų, rankas pečių plotyje, pečius – tiesiai virš riešų. Kaklas ir stuburas turi likti neutralioje padėtyje, žvilgsnį nukreipkite į kilimėlio viršų. Taip būkite tris, penkis įkvėpimus.
„Cresent Lunge“ pratimas
„Cresent Lunge“ jogos poza yra atliekama kairiąją koją žengus didelį žingsnį į priekį, o pėdos padėtos beveik kilimėlio ilgio. Užpakalinę koją reikia laikyti tiesiai, o kulnas – pakeltas nuo grindų. Stenkitės sulenkti priekinę koją taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Pasukite klubus į priekį. Ištieskite rankas lubų link abiejose galvos pusėse ir ištieskite. Taip būkite penkis įkvėpimus ir pakartokite kitoje pusėje.
„Legs-up-the-wall“ pratimas
„Legs-up-the-wall“ poza – puikus jogos užsiėmimo pabaigos pratimas. Atsigulkite ant grindų užpakaliu tiesiai į sieną. „Pavaikščiokite“ kojomis tiesiai į sieną, kad jūsų kūnas būtų L raidės formos, o liemuo priglaustas prie grindų ir statmenai sienai. Dėl patogumo, galite padėti susuktą antklodę po apatine nugaros dalimi. Laikykite alkūnes į šonus ant grindų, kad gautumėte papildomos atramos. Tada jums reikia sulenkti kojų pirštus, kad pajustumėte tempimą. Giliai įkvėpkite ir laikykite šią poziciją tiek, kiek norite. Norėdami atleisti, priglauskite kelius prie krūtinės ir apsiverskite ant šono.
Kiekvienas šių pratimų yra naudingas ir vertas dėmesio, norint lavinti tiek kūną, tiek sielą. Nesvarbu kurį jų pasirinksite praktikuoti, po kiekvieno jų – pajusite palengvėjimą, pasikrausite pakylesnės nuotaikos likusiai dienos daliai.