Daugelis mūsų mėgaujasi tokiais produktais kaip traškučiai, kepiniai ar greitas maistas. Nors šie produktai yra lengvai prieinami ir skanūs, jų sudėtyje esantys transriebalai gali būti žalingi sveikatai. Šiame straipsnyje sužinosite, kas yra transriebalai, kaip jie veikia sveikatą, kokios yra jų rūšys.
Kas yra transriebalai?
Transriebalai yra riebalų rūšis, kuri gali susidaryti natūraliai arba būti specialiai apdorota per pramoninius procesus. Vienas iš tokių procesų yra hidrinimas, kurio metu augalinis aliejus sukietinamas.
Nors šis metodas padeda maisto produktams ilgiau išlikti šviežiems ir išlaikyti patrauklią tekstūrą, transriebalai gali neigiamai paveikti sveikatą, didindami širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką.
Transriebalų atsiradimo istorija
Transriebalai pradėti gaminti XX a. pradžioje, kai mokslininkai atrado hidrinimo procesą. Iš pradžių jie buvo naudojami margarine kaip pigesnė sviesto alternatyva.
Nuo 1950-ųjų transriebalai tapo itin populiarūs maisto pramonėje, nes produktai su tokiais riebalais ilgiau išlikdavo švieži. Tačiau ilgainiui paaiškėjo, kad šie riebalai turi itin neigiamą poveikį sveikatai
Natūralūs ir dirbtiniai transriebalai
Transriebalai skirstomi į dvi pagrindines kategorijas: natūralius ir dirbtinius, tačiau yra ir tam tikrų tarpinės kilmės variantų, kurie gali atsirasti gamybos metu arba kai kuriuose maisto produktuose.
- Natūralūs transriebalai
Šie riebalai susidaro gyvūnų skrandyje, todėl nedideliais kiekiais jų yra pieno produktuose ir mėsoje, ypač jautienoje bei avienoje. Nors jie sudaro tik mažą dalį visų suvartojamų transriebalų, jie laikomi mažiau pavojingais sveikatai nei dirbtiniai transriebalai.
- Dirbtiniai transriebalai
Jie sukuriami pramoniniu būdu, kai augaliniai aliejai iš dalies hidrinami. Šie transriebalai dažnai naudojami perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, margarine, kepiniuose, užkandžiuose (pvz., traškučiuose ir sausainiuose), greitame maiste ir pusfabrikačiuose.
- Iš dalies hidrinami riebalai
Tai yra pagrindinis dirbtinių transriebalų šaltinis. Maisto pramonė juos vertina dėl ilgo galiojimo laiko ir gebėjimo išlaikyti maisto tekstūrą bei skonį. Tačiau šie riebalai yra labai žalingi sveikatai. Vienas geras pavyzdys būtų margarinas, kuris dažnai gaminamas naudojant iš dalies hidrinamus augalinius aliejus.
- Transriebalai, susidarę gaminant maistą
Tam tikri transriebalai gali susidaryti, kai aliejai kaitinami aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, kepant aliejuje dideliais kiekiais. Nors jų kiekis mažas, jie prisideda prie bendro transriebalų kiekio maiste.
Transriebalai ir kiti riebalai: kurių vengti, kurie naudingi?
| Riebalų tipas | Kilmė | Poveikis sveikatai | Kur randami | Rekomendacijos |
| Transriebalai | Dirbtiniai (hidrinimo procesas), natūralūs | Labai žalingi – didina širdies ligų riziką | Margarinas, kepiniai, traškučiai, greitas maistas | Visiškai vengti |
| Sočiosios riebalų rūgštys | Gyvūniniai produktai, kai kurie aliejai | Gali didinti cholesterolio kiekį | Mėsa, sviestas, sūris, kokosų aliejus | Vartoti saikingai |
| Nesočiosios riebalų rūgštys | Augaliniai šaltiniai | Mažina „blogąjį“ cholesterolį | Alyvuogių, rapsų aliejai, avokadai, riešutai | Rekomenduojama vartoti kasdien |
| Polinesočiosios riebalų rūgštys | Augaliniai šaltiniai, riebi žuvis | Mažina „blogąjį“ cholesterolį, būtinos smegenims | Riebi žuvis, sėklos, sėmenų aliejus | Vartoti reguliariai dėl naudos sveikatai |
Transriebalų poveikis sveikatai
Padidina „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį – skatina kraujagyslių užsikimšimą, didindama širdies ligų, infarkto ir insulto riziką.
Mažina „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį – sutrinka organizmo gebėjimas pašalinti „blogąjį“ cholesterolį iš kraujotakos.
Skatina uždegiminius procesus – transriebalai prisideda prie uždegimų organizme, o tai gali sukelti lėtines ligas, tokias kaip širdies ligos ir diabetas.
Prisideda prie metabolinio sindromo – didina atsparumą insulinui ir nutukimo riziką, kas gali sukelti cukrinį diabetą ir kitus sveikatos sutrikimus.
Skatina nutukimą – transriebalai randami kaloringuose maisto produktuose, kurie nesuteikia sotumo, todėl persivalgoma.
Transriebalai maisto produktuose
Nors dažnai nesusimąstome, transriebalai slepiasi daugybėje mūsų pamėgtų kasdienių produktų. Juos galima rasti:
- Kepiniuose. Pyragaičiuose, sausainiuose ir net paprastoje duonoje dažnai glūdi šie pavojingi riebalai.
- Margarine ir užtepėlėse. Anksčiau laikytose sveikesnėmis už sviestą alternatyvomis, dažnai yra hidrintų riebalų. Šie riebalai gali būti žalingi sveikatai ir prisidėti prie cholesterolio lygio padidėjimo.
- Traškučiuose ir užkandžiuose. Populiarūs užkandžiai, tokie kaip traškučiai, prisotinti transriebalų, kad ilgiau išliktų traškūs.
- Greitajame maiste. Mėsainiai, picos ir kiti greitojo maisto patiekalai ne tik vilioja skoniu, bet ir turi didelę pavojingų riebalų dozę.
- Šaldytuose produktuose. Šaldytose picose ir panašiuose pusgaminiuose, dažnai yra transriebalų, kurie užtikrina ilgesnį galiojimo laiką.
Kaip atpažinti transriebalus?
Norėdami apsaugoti savo sveikatą, svarbu atidžiai rinktis maisto produktus. Pradėkite nuo etikečių – jose pateikta svarbi informacija. Ieškokite frazių, tokių kaip „iš dalies hidrinti aliejai“ arba „hidrogenizuoti riebalai“, nes jie dažnai rodo, kad produkte yra transriebalų.
Taip pat rinkitės produktus, pažymėtus užrašu „be transriebalų“. Vis dėlto, nors etiketė gali rodyti 0 g transriebalų, tai nereiškia, kad jų visiškai nėra.
Jei produkte yra mažiau nei 0,5 g transriebalų vienai porcijai, jis vis dar gali būti ženklinamas kaip neturintis transriebalų. Todėl skaitydami etiketes ne tik priimate geresnius sprendimus, bet ir rūpinatės savo sveikata.
Sveikesnės alternatyvos
Kepant maistą, geriau rinktis natūralius aliejus, tokius kaip alyvuogių, kokosų ar rapsų. Šie aliejai ne tik suteikia puikų skonį, bet ir yra kur kas sveikesni nei jų hidrinti.
Vietoje margarino galite naudoti sviestą arba šviežius augalinius aliejus. Tai ne tik pagerins patiekalo skonį, bet ir sumažins kenksmingų riebalų kiekį.
O kalbant apie užkandžius, pamirškite perdirbtus produktus! Vietoje jų rinkitės šviežius vaisius, traškias daržoves ar gaivius riešutus.
Įdomūs faktai apie transriebalus
- Transriebalai buvo atsitiktinai atrasti bandant sukurti sviesto pakaitalą.
- Vos 1 g transriebalų gali padidinti širdies ligų riziką 5 %, o papildomas 2 % suvartojimo padidina šią riziką net 23 %.
- PSO siekia visiškai pašalinti transriebalus iš pasaulinės maisto gamybos, nes jie kasmet sukelia apie 500 tūkst. mirčių.
- Kai kuriuose produktuose transriebalai gali sudaryti net 45 % visų riebalų.
- Perdirbti maisto produktai ir greitasis maistas yra didžiausi transriebalų šaltiniai.
- Transriebalai taip pat siejami su padidėjusia 2 tipo cukrinio diabeto rizika.
- Lietuvoje transriebalų kiekis maisto produktuose yra griežtai reglamentuojamas, leidžiant ne daugiau kaip 2 g/100 g.
Kova su transriebalais: kodėl tai svarbu?
Pastaraisiais metais daugelis šalių pripažino dirbtinių transriebalų kenksmingumą sveikatai, todėl ėmėsi veiksmų juos riboti.
Valstybių reguliavimas
Vis daugiau šalių, tokių kaip Kanada, Danija ir JAV, uždraudžia arba griežtai riboja iš dalies hidrintų aliejų naudojimą maisto gamyboje. Šiais veiksmais siekiama sumažinti širdies ligų ir kitų sveikatos problemų, susijusių su transriebalų vartojimu, skaičių.
Vartotojų švietimas
Svarbu, kad vartotojai suprastų transriebalų keliamus pavojus ir aktyviai rinktųsi produktus be šių kenksmingų riebalų. Pasirinkdami šviežius ir minimaliai perdirbtus produktus, galite pagerinti savo sveikatą ir sumažinti riziką.
Teigiamos tendencijos
Pasaulis žengia sveikesnės mitybos link. Kuo daugiau šalių priima įstatymus, draudžiančius transriebalus, tuo mažiau jų matysime savo kasdienėje mityboje. Tai suteikia vilties, kad netrukus šie pavojingi riebalai taps praeities dalimi.
Sveikesnės alternatyvos
Pusryčiai: Avižinė košė su šviežiomis uogomis ir riešutais. Galima naudoti natūralų jogurtą.
Užkandžiai: Smulkinti vaisiai ar riešutai su šaukšteliu natūralaus riešutų sviesto.
Pietūs: Kepta vištienos krūtinėlė su bolivine balanda ir daržovėmis, kepant ant alyvuogių aliejaus.
Vakarienė: Kepta lašiša su saldžiosiomis bulvėmis ir brokoliais.
Desertas: Chia sėklų pudingas su kokosų pienu ir šviežiomis uogomis.
Išvados: Kas yra transriebalai?
Transriebalai yra vieni pavojingiausių riebalų, kurie smarkiai didina širdies ligų, diabeto ir kitų sveikatos problemų riziką. Nors jie naudojami maisto pramonėje dėl ilgalaikio galiojimo ir tekstūros savybių, jų žala sveikatai yra neabejotina, todėl daugelyje šalių jau imtasi priemonių jų ribojimui.
Vartotojai turėtų atidžiai skaityti etiketes ir rinktis sveikesnius riebalų šaltinius, tokius kaip nesočiosios ar polinesočiosios riebalų rūgštys. Atsakingas maisto pasirinkimas gali ženkliai pagerinti sveikatą ir sumažinti ligų riziką.
DUK apie transriebalus
Kas yra transriebalai❓
Transriebalai yra dirbtiniai arba natūraliai susidarantys riebalai, dažnai naudojami perdirbtuose maisto produktuose.
Kur dažniausiai randami transriebalai❓
Jie randami margarine, kepiniuose, traškučiuose, greitame maiste ir pusfabrikačiuose.
Kuo transriebalai pavojingi sveikatai❓
Jie didina „blogojo“ cholesterolio kiekį, skatina širdies ligų, insulto ir diabeto riziką.
Kaip atpažinti transriebalus maisto produktuose❓
Ieškokite etiketėse žodžių „iš dalies hidrinti aliejai“ arba „hidrogenizuoti riebalai“.
Kaip sumažinti transriebalų vartojimą❓
Rinkitės šviežius, minimaliai perdirbtus produktus ir venkite maisto, kuriame yra hidrintų aliejų.