Cholesterolis yra vaškinė, riebalinė medžiaga, randama kūno ląstelėse. Jis yra būtinas hormonų, vitamino D, tulžies rūgščių (emulsifikuojančių riebalus virškinimo trakte) ir medžiagų, palaikančių ląstelių membranų struktūrą, gamybai. Tačiau aukštas cholesterolio kiekis kraujyje gali padidinti širdies ligų riziką.
Netrukus aptarsime, kaip sumažinti cholesterolį be vaistų.
Kaip sumažinti cholesterolį natūraliu būdu?
Jeigu norite sužinoti, kaip sumažinti cholesterolį be cheminių vaistų, rekomenduojama imtis kompleksinių priemonių, nes vien tik mitybos sureguliavimo gali neužtekti. Viskas priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo.
Dieta cholesterolio mažinimui
Žemiau pateikiame lentelę su pagrindiniais maisto produktais, kurių reikėtų vengti siekiant sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti esant aukštam cholesteroliui
| Maisto produktų grupė | Konkretūs produktai / pavyzdžiai | Priežastis vengti | Informacija |
|---|---|---|---|
| Sočiųjų riebalų turintys produktai | Riebi mėsa (kiauliena, jautiena), mėsos gaminiai (dešros, šoninė, paštetai), riebios mėsos odelės | Didina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį | |
| Riebūs pieno produktai | Sviestas, grietinė, riebūs sūriai, plakimui skirta grietinėlė, nenugriebtas pienas | Didelis sočiųjų riebalų kiekis, neigiamas poveikis širdies sveikatai | |
| Transriebalai | Margarinas, komerciniai kepiniai (sausainiai, pyragaičiai, krekeriai), bulvių traškučiai, kepti maisto produktai | Didina blogąjį cholesterolį, mažina gerąjį | |
| Greitas maistas ir kepti patiekalai | Mėsainiai, picos, keptos bulvytės, spurgos, aliejuje kepta mėsa ir daržovės | Daug trans- ir sočiųjų riebalų, daug kalorijų | |
| Pusgaminiai | Šaldyti pusgaminiai (Kyjivo kotletai, lazanija), dešrelės, dešros | Daug riebalų, transriebalų, nežinoma sudėtis | |
| Maisto produktai, turintys daug cholesterolio | Tam tikros jūros gėrybės (midijos, austės, omarai, krabai), gyvūninės kilmės subproduktai (kepenyse, inkstuose) | Didina bendrą cholesterolio kiekį | |
| Saldūs kepiniai | Pyragaičiai, keksiukai, sausainiai, saldumynai su riebalais (sviestas, grietinėlė) | Didelis cukraus ir riebalų kiekis, neigiamas poveikis metabolizmui | |
| Didelis cukraus vartojimas | Saldūs gėrimai, limonadai, energetiniai gėrimai | Prisideda prie nutukimo, cukrinio diabeto ir cholesterolio padidėjimo | |
| Gyvūninės kilmės taukai | Taukai, kaimiški riebalai, užtepėlės su taukais | Sočiųjų riebalų šaltinis, didina blogąjį cholesterolį |
Gyvenimo būdo pokyčiai
Gyvenimo būdo pokyčiai, mažinantys cholesterolio kiekį kraujyje, apima šiuos pagrindinius aspektus:
- Reguliarus fizinis aktyvumas – bent 150 min. per savaitę vidutinio intensyvumo (ėjimas, dviračio mynimas) arba 75 min. intensyvaus kardio (bėgimo, aerobika).
- Kūno svorio kontrolė – net 5 – 10 % kūno svorio sumažėjimo gali reikšmingai sumažinti cholesterolio kiekį (5–8 %).
- Streso valdymas – praktikuoti meditaciją ar kitas atsipalaidavimo technikas, nes stresas neigiamai veikia cholesterolio lygį.
- Saikingas alkoholio vartojimas – alkoholis gali turėti įtakos cholesterolio rodikliams, todėl svarbu jį vartoti saikingai arba išvis jo atsisakyti.
- Reguliarios sveikatos patikros – periodiškai tikrinti cholesterolio lygį ir širdies sveikatą, kad būtų laiku pastebėtas blogojo cholesterolio padidėjimas ir imtasi mitybos korekcijos bei gyvenimo būdo pokyčių.
Pastaba. Natūraliai palaikyti cholesterolio normas svarbu visais amžiaus tarpsniais. Pirmasis cholesterolio kiekio kraujyje tyrimas dažniausiai atliekamas nuo 40 metų, o suaugusiems be papildomų rizikos veiksnių – kartojamas kas 4–6 metus. Vaikams ir paaugliams rekomenduojama tikrinti cholesterolį nuo 9 metų amžiaus.
Choleterolio kiekį kraujyje mažinantys produktai
Produktai, mažinantys cholesterolį, padeda palaikyti subalansuotą lipidų profilį bei mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Tinkamai parinkta cholesterolį mažinanti dieta, kurioje dominuoja natūralūs komponentai, skatina sveiką organizmo funkciją ir gerina bendrą savijautą.
Pateikiame pagrindinių produktų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje, sąrašą su trumpu paaiškinimu.
Produktai, mažinantys cholesterolį
| Produktas | Veikimo principas ir nauda |
|---|---|
| Avižos | Turtingos beta gliukanu – tirpiomis skaidulomis, kurios mažina blogojo (MTL) cholesterolio absorbciją |
| Pupelės ir ankštinės daržovės | Daug tirpių skaidulų, kurios sulėtina cholesterolio įsisavinimą ir skatina jo pašalinimą |
| Riešutai | Migdolai, graikiniai, žemės riešutai – turi mononesočiųjų riebalų, vitamino E, kurie mažina MTL cholesterolį |
| Riebi žuvis | Lašiša, tunas, silkė – gausu omega-3 riebalų rūgščių, mažinančių MTL cholesterolį ir uždegimą |
| Alyvuogių aliejus | Mononesočiosios riebalų rūgštys mažina blogąjį cholesterolį ir didina gerąjį (DTL) |
| Chia ir linų sėklos | Turtingos tirpiomis skaidulomis ir omega-3, mažina cholesterolio absorbciją ir uždegimą |
| Špinatai, brokoliai, kopūstai | Lapinės daržovės su antioksidantais ir tirpiomis skaidulomis, mažinančiomis MTL cholesterolį |
| Sojų produktai (tofu, sojų pienas) | Mažai sočiųjų riebalų, augaliniai baltymai padeda efektyviau paskirstyti cholesterolį |
| Produktai su steroliais ir stanoliais | Augaliniai steroliai blokuoja cholesterolio įsisavinimą, mažina MTL cholesterolį apie 10 % |
| Česnakai | Turtingi sieros junginiais, mažina MTL cholesterolį ir uždegimą |
| Vaisiai (obuoliai, kriaušės, agrastai) | Pektinai ir tirpios skaidulos skatina cholesterolio šalinimą |
| Uogos | Antioksidantai ir skaidulos padeda mažinti cholesterolio oksidaciją ir MTL lygį |
| Saldžiosios bulvės arba Batatai | Turtingos tirpiomis skaidulomis ir antioksidantais, mažina cholesterolio absorbciją |
Pastaba. Steroliai ir stanoliai yra augalinės kilmės lipidai, kurių natūraliai gausu gausu augaliniuose aliejuose (pvz., kukurūzų, saulėgrąžų), riešutuose, sėklose, ankštiniuose ir pilno grūdo produktuose.
Papildomos priemonės – arbatos cholesterolio mažinimui
Kai kurie augaliniai gėrimai dėl juose esančių bioaktyvių junginių padeda mažinti blogąjį cholesterolį, o skirtingų rūšių veiksmingumas kinta priklausomai nuo aktyviųjų medžiagų pobūdžio.
Išvardiname populiariausias arbatas, kurios padeda mažinti MTL:
- Žalioji arbata – veiksmingiausia dėl katechinų, mažina MTL cholesterolį 5-10 % vartojant 2-3 puodelius per dieną.
- Juodoji arbata – mažina cholesterolį per teaflavinus, poveikis silpnesnis nei žaliosios.
- Rooibos arbata – turi antioksidantų, palaiko širdies sveikatą, tiesioginis poveikis cholesterolio mažinimui mažesnis.
- Žaliosios arbatos ekstraktai – maisto papildai su EGCG (stipriais antioksidantais), efektyvūs cholesterolio mažinimui.
- Arbatos su česnaku – jungia žaliosios arbatos naudą su česnako poveikiu cholesterolio mažinimui.
Cholesterolį mažinantys patiekalai
Ieškodami internete „cholesteroli mažinantys patiekalai“, įtraukite šią tikslią frazę kartu su papildomomis sąlygomis, pavyzdžiui, „daug skaidulų“ arba „mažai riebalų“. Taip greičiau atrasite sveikus, cholesterolį mažinančius receptus.
Štai keli skanūs ir lengvai paruošiami patiekalai, padedantys mažinti cholesterolio kiekį kraujyje:
- avižinė košė su uogomis ir riešutais;
- kepta lašiša su daržovėmis garuose;
- lęšių ir daržovių troškinys su pomidorais;
- quinoa salotos su špinatais, avokadu ir obuoliais;
- chickpea hummus su šviežiomis daržovėmis;
- daržovių ir tofu stir-fry;
- burokėlių ir obuolių šaltibarščiai;
- saldžiųjų bulvių ir juodųjų pupų troškinys.
Kodėl svarbu mažinti blogąjį cholesterolį?
Cholesterolis gali būti vadinamas bloguoju, nes tai yra mažo tankio lipoproteinai (MTL), kurie perneša cholesterolį iš kepenų į kūno ląsteles, tačiau per didelis jo kiekis gali kauptis ant kraujagyslių sienelių, formuodamas aterosklerozines plokšteles. Tai užkemša arterijas, mažina kraujo pralaidumą ir didina širdies ligų bei insulto riziką.
Padidėjęs blogasis cholesterolis kelia žalą organizmui
- Vainikinių arterijų susiaurėjimas – krūtinės angina ir miokardo infarkto rizika.
- Sutrikusi smegenų apytaka – didesnė insulto tikimybė.
- Arterijų plokštelių kaupimasis – trombų susidarymas ir kraujotakos užkimšimo pavojus organuose.
- Periferinių arterijų liga – kojų skausmas vaikštant ir audinių mirtis.
- Hipertenzija – padidėjęs kraujo spaudimas dėl sumažėjusio kraujagyslių pralaidumo.
- Širdies ritmo sutrikimai – nereguliarus širdies plakimas.
- Erekcijos disfunkcija – sutrikusi kraujotaka varpoje.
- Aneurizmų pavojus – silpnėjančios kraujagyslių sienelės ir galimas plyšimas.
Tai tik svarbiausios, dažniau pasitaikančios komplikacijos. Realus vaizdas priklauso nuo asmens sveikatos būklės, amžiaus ir kitų rizikos veiksnių.
Išvados – kaip sumažinti blogąjį cholesterolį?
Norint sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje be vaistų, pradėkite nuo cholesterolį mažinančios dietos. Vėliau atsisakykite visų žalingų įpročių, transriebalų, jei atrodo per sunku, mažinkite jų vartojimą.
Taip pat siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę (pvz., greitas ėjimas ar plaukimas) – tai ne tik gerina lipidų profilį, bet ir padeda kontroliuoti svorį. Venkite ilgalaikio streso; jeigu tai nepavyksta, raskite jums veiksmingų atsipalaidavimo būdų, pavyzdžiui, meditaciją ar buvimą gamtoje.
DUK apie cholesterolio mažinimą
Maistinės tirpios skaidulos (avižose, pupelėse) susaisto cholesterolį žarnyne ir padeda jį šalinti su išmatomis.
Valgykite tirpių skaidulų, vaisių, daržovių ir sveikų riebalų, venkite sočiųjų bei transriebalų. Reguliarus sportas, svorio mažinimas ir rūkymo atsisakymas dar labiau sumažina cholesterolį.
Sumažinkite sočiųjų riebalų vartojimą, įtraukite į mitybą tirpių skaidulų ir sveikųjų riebalų, reguliariai sportuokite bei palaikykite sveiką kūno svorį.
Nors kiaušiniuose gausu cholesterolio, jų poveikis kraujo cholesterolio lygiui daugumai žmonių yra minimalus ir per savaitę suvalgyti 4–6 kiaušiniai paprastai neturi neigiamos įtakos.
Taip, pagrindiniu ir efektyviausiu pripažįstamas gėrimas turintis daug katechinų.
Didelio intensyvumo statinai per 4–6 sav. sumažina blogąjį cholesterolį iki 50 %, o tirpios skaidulos su sportu dar 5–10 %.
Maistas, kuriame daugiausia transriebalų arba kitaip dalinai hidrintų augalinių riebalų – pavyzdžiui, komerciniai konditerijos gaminiai, kepti greitojo maisto patiekalai ir margarinas.