Žalioji Viduržemio jūros dieta yra ypatingai gardi ir maistinga. Joje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir širdžiai naudingų riebalų. Ši dieta gali padėti kontroliuoti svorį, apsaugoti širdį nuo įvairiausių negandų ir užkirsti kelią diabetui!
Nors nėra griežtų Viduržemio jūros regiono dietos taisyklių, bendrosios gairės gali padėti integruoti šios mitybos principus į kasdieninį mitybos racioną.
Šiame straipsnyje išsamiau apžvelgsime, kas yra Žalioji Viduržemio jūros dieta, kaip jos laikytis ir kaip ji gali paveikti jūsų sveikatą. Taip pat pateiksime keletą patarimų, kaip sveikai maitintis ir galimą valgiaraštį visai savaitei.
Kas yra Žalioji Viduržemio jūros dieta?
Žalioji Viduržemio jūros dieta yra mitybos modelis, kuris tradiciškai buvo susijęs su Viduržemio jūros regiono šalimis, pvz.: Graikija, Italija ir Ispanija.
Viduržemio jūros regiono dietos pagrindas – augalinis maistas, alyvuogių aliejus, jūros gėrybės ir žuvis. Todėl dažniausiai maistas gaminamas iš daržovių, vaisių, žolelių, riešutų, pupelių ir neskaldytų grūdų.
Kai kurie tyrimai rodo, kad šiuose regionuose gyvenantys žmonės yra sveikesni ir turi mažesnę daugelio lėtinių ligų riziką, palyginti su žmonėmis, kurie laikosi standartinės amerikietiškos dietos.
Pagrindiniai Viduržemio jūros dietos elementai:
| Vartoti daugiau: | Vartoti mažiau: |
| Daržovių | Pridėtinio cukraus |
| Vaisių | Perdirbtų maisto produktų |
| Riešutų ir sėklų | Rafinuotų grūdų produktų |
| Ankštinių daržovių | Alkoholio |
| Širdžiai sveikų riebalų | |
| Neskaldytų grūdų |
Viduržemio jūros dietos nauda
Žaliosios Viduržemio jūros dietos nauda yra ženkli ir apima įvairius sveikatos aspektus.
- Širdies sveikata: Viduržemio jūros dieta yra susijusi su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Sveiki riebalai iš alyvuogių aliejaus ir žuvies bei gausus antioksidantų kiekis gali padėti sumažinti cholesterolio lygį ir palaikyti gerą širdies darbą.
- Svorio kontrolė: Dėl subalansuoto maisto pasirinkimo, ši dieta gali būti naudinga svorio reguliavimui ir nutukimo prevencijai.
- Diabeto prevencija: Sveikas maisto pasirinkimas, kuris apima vaisius, daržoves ir neskaldytus grūdus, gali padėti reguliuoti gliukozės lygį kraujyje ir sumažinti diabeto riziką.
- Antioksidantų gausa: Vaisiai, daržovės, alyvuogių aliejus ir raudonasis vynas yra turtingi antioksidantais, kurie gali padėti apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų ir lėtinių ligų.
- Sveikas senėjimas: Viduržemio jūros dietoje esančio maisto gerosios savybės gali sulėtinti ląstelių senėjimo procesą ir išlaikyti jaunatvišką organizmo sveikatą.
- Puiki psichinė būklė: Gausus Omega-3 riebalų rūgščių kiekis žuvyje ir kituose maisto produktuose turi teigiamą poveikį psichinei sveikatai bei padeda mažinti depresijos ir streso lygį.
Pagrindiniai dietos laikymosi žingsniai
Nėra nustatyto plano, kaip laikytis Viduržemio jūros dietos, tačiau pateikiame kelis pagrindinius patarimus:
- Kasdien valgykite daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir augalinės kilmės riebalų.
- Kiekvieną savaitę valgykite žuvies, paukštienos, pupelių, ankštinių daržovių ir kiaušinių.
- Mėgaukitės saikingomis pieno produktų porcijomis, vartokite mažiau paukštienos, sūrio, jogurto, raudonojo vyno.
- Ribokite raudonos mėsos, maisto produktų su pridėtiniu cukrumi kiekį, rafinuotų grūdų, perdirbtų maisto produktų, alaus ir alkoholinių gėrimų kiekį.
Atlikti tyrimai rodo, kad atitinkami Viduržemio jūros regiono gyvenimo būdo ypatumai taip pat gali būti naudingi žmogaus sveikatai. Jie yra šie:
- Reikia dalintis maistu su kitais, nevalgyti prie televizoriaus ir nežiūrėti į kitus prietaisus valgymo metu.
- Raudonojo vyno vartoti nedidelėmis porcijomis, valgio metu, o ne kasdien.
- Gardinti maistą žolelėmis ir prieskoniais, o ne druska.
Kokius produktus galima įtraukti į valgiaraštį?
Šiuos maisto produktus galima įtraukti į maisto racioną:
- Daržoves: Pomidorus, brokolius, kopūstus, špinatus, svogūnus, žiedinius kopūstus, morkas, briuselio kopūstus, agurkus, bulves, saldžiąsias bulves bei ropes.
- Vaisius: Obuolius, bananus, apelsinus, kriaušes, braškes, vynuoges, datules, figas, melionus bei persikus.
- Riešutus, įvairias sėklas ir riešutų sviestą: Graikinius, makadamijos, lazdynų, anakardžių bei migdolų riešutus, saulėgrąžų ir moliūgų sėklas, migdolų bei žemės riešutų sviestą.
- Ankštines daržoves: Žirnius, pupeles, lęšius, ankštines daržoves, žemės riešutus ir avinžirnius.
- Neskaldytus grūdus: Avižas, ruduosius ryžius, rugius, miežius, kukurūzus, grikius, viso grūdo duoną ir makaronus.
- Žuvį ir jūros gėrybes: Lašišą, sardines, upėtakį, tuną, skumbrę, krevetes, austres, moliuskus, krabus ir midijas.
- Paukštieną: Vištieną, antieną bei kalakutieną.
- Kiaušinius: Vištų, putpelių ir ančių.
- Pieno produktus: Sūrį, jogurtą ir pieną.
- Žoleles ir prieskonius: Česnakus, bazilikus, mėtas, rozmarinus, šalavijus, muskatus, cinamoną ir pipirus.
- Sveikuosius riebalus: Ypač tyrą alyvuogių aliejų, alyvuoges, avokadus ir avokadų aliejų.
Gėrimai
Galima vartoti šiuos gėrimus:
- Vandenį, kava ir arbata taip pat tinka, bet tik su nedideliu kiekiu cukraus.
- Nedidelė arba vidutinio dydžio raudonojo vyno taurė ir tik kartu su maistu!
- Šviežių vaisių sultys be pridėtinio cukraus.
Sveiki užkandžiai
Jei tarp valgymų pasireiškia alkio jausmas, galima rinktis iš daugybę sveikų užkandžių. Tam puikiai tinka:
- Sauja riešutų
- Nedidelis gabalėlis vaisiaus
- Morka su humusu
- Įvairios uogos
- Vynuogės
- Graikiškas jogurtas
- Kietai virtas kiaušinis su druska ir pipirais
- Obuolių skiltelės su migdolų sviestu
- Griežinėliais pjaustytos paprikos su gvakamole
- Varškė su šviežiais vaisiais
- Chia pudingas
Maisto produktai, kurių reikėtų atsisakyti
Maisto produktai, kuriuos reikėtų pašalinti iš savo raciono, laikantis Viduržemio jūros dietos:
- Pridėtinis cukrus: Pridėtinio cukraus gausu daugelyje maisto produktų, ypač limonade, saldainiuose, leduose, sirupe ir kepiniuose.
- Rafinuoti grūdai: Išbraukite baltą duoną, makaronus, tortilijas, traškučius ir krekerius iš savo raciono.
- Transriebalai: Šie kenksmingi riebalai dažnai pasitaiko margarine, keptame maiste ir kituose perdirbtuose maisto produktuose.
- Perdirbta mėsa: Atsisakykite perdirbtų dešrelių, hot-dog dešrelių ir kitų perdirbtų mėsos gaminių.
- Labai perdirbtas maistas: Venkite greito maisto, pusfabrikačių, popkornų ir javainių batonėlių, kurie dažnai būna labai perdirbtų maisto produktų sąraše.
Gėrimai, kurių vartojimą taip pat reikia riboti:
- Alus ir likeris. Sumažinkite alaus ir likerio vartojimą.
- Cukrumi saldinti gėrimai, pavyzdžiui, gazuoti gėrimai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus. Atsisakykite gazuotų gėrimų, kuriuose yra didelis kiekis pridėtinio cukraus.
- Vaisių sultys su pridėtiniu cukrumi. Venkite vaisių sulčių, kuriose yra papildomai pridėtas cukrus. Rinkitės natūralias vaisių sultis be pridėtinio cukraus.
Kas yra Žalioji Viduržemio jūros dieta❓
Viduržemio jūros dieta yra maisto racionas, paremtas tradiciniais regione, apimančiame Viduržemio jūrą, mitybos įpročiais.
Ar Viduržemio jūros dietos metu valgomi kiaušiniai❓
Kiaušinius galima valgyti saikingai, pavyzdžiui, 2-4 porcijas per savaitę.
Ar Viduržemio jūros dietos metu galima gerti vyną❓
✅Taip. Rekomenduojama gerti raudoną vyną valgio metu, saikingai.
Ką rekomenduojama daugiau valgyti Viduržemio jūros dietos metu❓
Rekomenduojama daugiau valgyti daržovių, vaisių, riešutų ir sėklų, ankštinių daržovių, širdžiai sveikų riebalų, neskaldytų grūdų.
Ko reikėtų valgyti mažiau laikantis Viduržemio jūros dietos metu❓
Reikėtų vartoti mažiau pridėtinio cukraus, perdirbtų maisto produktų, rafinuotų grūdų produktų, alkoholio.
Žalioji Viduržemio jūros dietos mityba savaitei
Toliau pateikiamas vienos savaitės Viduržemio jūros regiono dietos valgiaraštis.
Galite laisvai koreguoti porcijas ir maisto produktų pasirinkimą pagal savo poreikius ir pageidavimus bei pasirinkti mėgiamus užkandžius.
Laikantis Viduržemio jūros regiono dietos paprastai nereikia skaičiuoti kalorijų ar sekti makroelementų (baltymų, riebalų ir angliavandenių), nebent reikia reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Taip pat galima šią dietą išbandyti ir protarpinio badavimo metu.
Pirmadienis
- Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su braškėmis ir chia sėklomis.
- Pietūs: Pilno grūdo sumuštinis su humusu ir daržovėmis.
- Vakarienė: Tuno salotos su žalumynais ir alyvuogių aliejumi bei vaisių salotos.
Antradienis
- Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su mėlynėmis.
- Pietūs: Cukinijų makaronai su mocarela, vyšniniais pomidorais, alyvuogių aliejumi ir balzaminiu actu.
- Vakarienė: Salotos su pomidorais, alyvuogėmis, agurkais, kvietinėmis kruopomis, keptu upėtakiu ir fetos sūriu.
Trečiadienis
- Pusryčiai: Omletas su grybais, pomidorais ir svogūnais.
- Pietūs: Pilno grūdo sumuštinis su sūriu ir šviežiomis daržovėmis.
- Vakarienė: Viduržemio jūros regiono lazanija.
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: Jogurtas su pjaustytais vaisiais ir skaldytais riešutais.
- Pietūs: Kvinojos, kitaip dar vadinamos Bolivinės balandos salotos su avinžirniais.
- Vakarienė: Kepta lašiša su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis.
Penktadienis
- Pusryčiai: Kiaušiniai ir troškintos daržovės su viso grūdo skrebučiais.
- Pietūs: Įdarytos cukinijos su kalakutienos dešra, pesto, pomidorais, paprikomis ir sūriu.
- Vakarienė: Ant grotelių kepta ėriena su salotomis ir keptomis bulvėmis.
Šeštadienis
- Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su riešutais ir razinomis arba obuolių skiltelėmis.
- Pietūs: Lęšių salotos su feta sūriu, pomidorais, agurkais ir alyvuogėmis.
- Vakarienė: Viduržemio jūros regiono pica, pagaminta iš pilno grūdo pitos duonos su sūriu, daržovėmis ir alyvuogėmis.
Sekmadienis
- Pusryčiai: Omletas su daržovėmis ir alyvuogėmis.
- Pietūs: Falafeliai su feta, svogūnais, pomidorais, humusu ir ryžiais.
- Vakarienė: Ant grotelių kepta vištiena su daržovėmis, saldžiomis bulvėmis ir šviežiais vaisiais.
Laikantis šios dietos labai svarbu visus maisto produktus vartoti saikingai!
Išvados
Viduržemio jūros dieta yra ne tik skani ir maistinga, bet ir gali tapti daugelio iš mūsų sveiko gyvenimo būdo šaltiniu.
Pagrindinė dieta yra orientuota į augalinį maistą, mažinant raudonos mėsos ir perdirbtų produktų vartojimą. Be to, ji gali padėti numesti svorio, tausoti širdį bei apsaugoti nuo diabeto.
Svarbu prisiminti, kad kiekvienas organizmas yra unikalus, todėl rezultatai gali skirtis. Norint pasiekti geriausių sveikatos rezultatų, rekomenduojama palaikyti aktyvų gyvenimo būdą ir įtraukti fizinį aktyvumą į savo kasdieninę rutiną!