Padailinti viršutinę kūno dalį – taip pat svarbu kaip ir turėti dailų užpakalį. Norėdami tai padaryti, pratimai rankoms stiprinti – toliau straipsnyje. Kviečiame paskaityti kitą mūsų straipsnį apie pratimus nugarai ir pilvo presui.
Rankų pratimai namuose
Rankų pratimai namuose tikrai gali padėti suformuoti dailius rankų raumenukus. Sportuodami namuose sutaupysite ir laiko, ir pinigų.
„Push-up“
Tradiciškai, pats geriausias pratimas rankoms yra „Push-up“. Atlikdami atsispaudimus, jūs treniruosite tricepsą, krūtinę ir pečius. Pratimas itin paprastas, tad ir atlikimas – nesudėtingas. Kūno poziciją tūri būti tarsi ketintumėte atlikti „lentą“ („Plank“) pratimą. Turite savo kūną atremti ant ištiestų rankų ir kojų pirštų. Rankos turi būti šiek tiek plačiau nei pečiai. Žvilgsnį nukreipkite tiesiai į grindis. Rankų pagalba – leiskitės ant grindų žemyn ir tada stumkitės atgal. Taip šį pratimą kartokite tris kartus po dvylika kartų.
„Triceps-dips“
„Triceps-dips“ pratimas yra orientuotas į tricepsą. Šis pratimas šaunus dėl to, jog jis gali būti atliekamas pasitelkus sofą, suoliuką, kėdę ar bet kokią kitą stabilią ir tvirtą atramą jūsų rankoms. Padėkite rankas pečių plotyje už nugaros. Dubenį patraukite šiek tiek į priekį, kad užtikrintumėte, jog bus pakankamai vietos nusileisti. Taip pat šiek tiek patraukite kojas į priekį, kad pastarosios būtų beveik tiesios (jokiais būdais neužfiksuokite kelių!). lėtai leiskite kūną žemyn ir vėl grįžkite aukštyn, sutelkdami dėmesį į tricepso įtraukimą. Atlikimo kartai – trys, pakartojimai – dvylika.
„Side plank with arm extension“
Rankų pratimai kartais išties gali atrodyti sudėtingi. Tačiau tik tokie pratimai yra geriausi ir atnešantys stulbinančius rezultatus. Štai pratimas „Side plank with arm extension“ – vienas tokių. Nors ju treniruojate ne tik rankas, bet įjungiamos ir kojos, tačiau jo tikrai nederėtų atsisakyti. Atsigulkite ant dešiniojo šono, kojos sudėtos viena ant kitos. Klubus pakelkite aukštyn, dešinę ranką laikykite statmenai savo kūnui, o kairę ranką laikykite kūno linijoje. Įsitikinkite, kad jūsų liemuo yra pakankamai tiesioje linijoje su galva, kaklu ir kojomis. Laikydamiesi šioje pozicijoje, kelkite kairę ranką ją ištiesus link lubų, nepakeldami jos aukščiau už peties. Nuleiskite ranka atgal žemyn. Reikia atlikti tris kartos po dvylika kartų kiekvienoje pusėje.
„Biceps curl“
Pratimai rankoms atliekami labai įvairiai. Priklausomai nuo to, kaip labiausiai patinka sportuoti, galite šiuos pratimus atlikti ir su guma, ir su svarmenimis. Svarmens reikalaujantis pratimas yra „Biceps curl“. Bicepsui orientuotas pratimas pasižymi visi nesudėtinga atlikimo technika. Stovėdami at sėdėdami laikykite po svarmenį kiekvienoje rankoje, rankos ištiestos į grindis. Lėtai sulenkite alkūnes, svorius traukdami pečių link. Grąžinkite svorius atgal į pradinę padėtį ir įsitikinkite, kad alkūnės ir riešai yra tiesūs viso judesio metu.
Pratimai kojoms
Stiprūs kojų raumenys – labai svarbūs ir visai nesvarbu, ar turite visą namų sporto salę, keletą svarmenų, su kuriais galite sportuoti, ar tik kambarį ir mankštos kilimėlį. Kojų dieną vis tiek galite turėti lygiai tokią pačią produktyvią kaip ir sportuojant sporto salėje. Taigi, jūsų dėmesiui geriausi pratimai kojoms.
Kojų pratimai namuose
Visus šiuos kojų pratimus be vargo galėsite atlikti namuose. Kai kuriems pratimams atlikti gali prireikti svorių, tad jeigu tokių namuose neturite galite pasiimti vandens buteliukus.
„Goblet squat“
Itin populiarus ir nesudėtingas pratimas kojoms yra „Goblet squat“. Laikydami svorį ar bet kokį kitą sunkesnį daiktą priešais krūtinę, atsistokite pėdomis už klubų pločio. Patraukite klubus atgal ir tada žemyn, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Nepamirškite laikyti krūtinę aukštyn ir sutelkite dėmesį į klubus. Stumkite ant kulnų bei suspauskite sėdmenis, atsistokite. Rekomenduojama atlikti tris kartus po dvylika pakartojimų.
„Pendulum lunges“
Pratimai kojoms – labai įvairūs ir įdomūs. Savo kojų treniruotę paįvairinsite atlikdami ir „Pendulum lunges“. Vėlgi, šiam pratimui reikės svorio ar kokio nors daikto. Jį laikykite priešais krūtinę. Ženkite pirmyn su dešine koja (tarsi darytumėte įtūpstą), kairę koją laikydami stabiliai, jos nejudinant. Taip šį pratimą atlikite tris kartus po dešimt pakartojimų kiekvienai kojai.
„Romanian deadlifts“
„Romanian deadlifts“ – dar vienas kojų pratimas, skirtas treniruoti sėdmenis, bendrą kūno laikyseną bei viršutinę nugaros dalį. Norėdami jį atlikti išsitieskite, kojos truputį į šalis, abejomis rankomis laikykite svarmenis už šonų. Tuomet truputį sulenkite kelius ir išlaikydami tiesios nugaros poziciją lenkitės žemyn, kol sudarysite devyniasdešimt laipsnių kampą. Turite jaust raumenų tempimą sėdmenyse. Taip šį pratimą kartokite tris kartus po dvylika pakartojimų.
„Weighted hip bridges“
Kitas, išties šaunus ir didžiosios dalies sportuojančių liaupsinamas pratimas yra „Weighted hip bridges“. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis ant grindų. Užsidėkite svarmenį ant klubų ir kelkite klubus į viršų. Viršuje įtempkite sėdmenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Sudėtingesniam šio pratimo variantui galite pasitelki į pagalbą gumą. Ją užsidėkite ant kelių ir kartokite viską taip pat. Vėlgi, kad būtų rezultatas reikia įė pratimą kartoti tris kartus po dvylika pakartojimų.
„Bandad air squats“
Kojų pratimai yra tokie įvairūs, kad kojas treniruoti galima ir be papildomų svarmenų. Tam kuo puikiausiai tiks guma. Pratimas „Bandad air squats“ reikalauja užsidėti gumą tiesiai virš kelių. Tuomet atsistokite pėdomis už klubų pločio. Šiek tiek patraukite klubus atgal ir leiskitės žemyn tarsi sėdėtumėte kėdėje. Krūtinę laikykite aukštai ir visą dėmesį sutelkite į klubus. Visą svorį stenkitės stumti į kulnus, suspauskite sėdmenis ir atsistokite. Taip darykite tris kartus po dvylika pakartojimų.
Visi šie pratimai puikiai tinka atlikti namuose. Pratimai kojoms namuose gali būti taip pat šaunūs ir efektyvūs kaip ir sportuojant salėje. Išmėginkite visus juos ir garantuojame, kad neteks nusivilti kojų diena.