Pradėjus sportuoti namuose, žinoma, reikia žinoti, kokius pratimus atlikti. Kad treniruotės būtų subalansuotos ir sėkmingos, reikia treniruoti kiekvieną kūno dalį, taigi pradėkime nuo nugaros. Atminkite, jog pratimai nugarai turi būti atliekami teisingai, nes kitu atveju galite sau tik pakenkti.
Nugaros pratimai namuose gali būti labai įvairūs
Ar žinojote, jog visus šiuos pratimus galite atlikti namuose? Nugaros pratimai namuose gali būti patys įvairiausi.
„T Raises“
Vienas populiariausių yra „T Raises“. Paimkite porą lengvų svarmenų ir atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius, perkelkite klubus atgal ir nuleiskite liemenį, kol jis bus lygiagretus grindims. Sudėkite svarmenis ir pasukite delnus veidu į priekį. Laikydami rankas tiesiai, pakelkite svorius iki pečių aukščio, tada nuleiskite atgal. Atlikite penkiolika pakartojimų.
„Single-Arm Dumbell Rows“
„Single-Arm Dumbell Rows“ pratimas pareikalaus svarmenis kelti viena ranka. Kaip atlikti? Vienoje rankoje laikydami vidutinio svorio svarmenį, atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, sulenkite kelius ir perkelkite klubus atgal. Tuomet nuleiskite liemenį iki tol, kol bus beveik lygiagrečiai su žeme. Galite padėti kitą ranką ant sienos priešais, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Patraukite svorį krūtinės lnik, lenkdami kairę alkūnę tiesiai į viršų lūbų link. Rekomenduojama atlikti dešimt pakartojimų su kiekviena ranka.
„Delt Raise“
Pratimai nugarai pasižymi tuo, kad norint juos tinkamai atlikti, reikia sutelkti dėmesį į impulso pašalinimą iš nugaros, o ne rankų raumenų panaudojimą. „Delt Raise“ pratimas nėra sudėtingas. Laikykite porą lengvų svarmenų, atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, o keliai – šiek tiek sulenkti. Tuomet jums reikia leidžiant liemenį nuleisti klubus atgal iki tol kol bus lygiagrečiai su pagrindu ant kurio stovite. Pasukite delnus vienas į kitą, sulenkite alkūnes ir kelkite svarmenis iki pečių aukščio. Švelniai nuleiskite nugarą žemyn, išlaikykite kūno centrą ir sėdmenis viso judesio metu. Atlikite dešimt pakartojimų.
„Plank With Lateral Arm Raise“
„Plank With Lateral Arm Raise“ nugaros pratimai kartais gali tapti ir pilvo treniruotės bei pusiausvyros iššūkiu. Taigi, pradėkite nuo tiesių rankų lentos. Rankas laikykite žemiau ir vienoje linijoje su pečiais. Pėdų padėtis – platesnė nei klubų padėtis. Stenkitės laikyti klubus kuo ramesnius, pakelkite ranką į pečių aukštį. Grįžkite į centrą, tada pakelkite kitą ranką į pečių aukštį. Atlikti dešimt pakartojimų su kiekviena ranka.
„Push-Up Hold“
Nugaros pratimai namuose neprasivers be „Push-Up Hold“ pratimo. Tai izometriniai pratimai nugarai, kuris gerina pagrindinį stabilumą ir kontrolę. Pradėkite atsispaudę rankomis, šiek tiek platesnis nei pečių plotyje, o pėdos turi būti klubų plotyje. Kūnas – tarsi viena tiesi linija nuo kulnų iki galvos. Sulenkite alkūnes ir apatinę kūno dalį, kol pakilsite kelis centimetrus nuo paviršiaus. Sulaikykite vieną gilų kvėpavimą, tada paspauskite iki pusės ir palaikykite vieną gilų įkvėpimą. Tuomet nuleiskite nugarą iki mažiausio įmanomo taško, sulaikykite vieną gilų įkvėpimą. Grįžkite į savo pusiaukelę ir dar kartą palaikykite. Atlikite penkis pakartojimus.
Kaip žinia, nugaros raumenų stiprinimas yra vienas iš būdų padėti valdyti ar net išvengti nugaros skausmo, pagerinti judesių diapazoną. Nevenkite atlikti šių ir kitų pratimų nugarai ir džiaukitės gražia nugara.
Preso pratimai
Geriausi preso pratimai yra tie, kurių metu dirba kuo daugiau pilvo raumenų. To priežastis – stiprus ir stabilus kūnas. Atlikdami šiai kūno daliai skirtus pratimus, galvokite kaip pilvo presą kaip vieną nedalomą vienetą
Pratimai presui namuose niekada nebus nuobodūs
Pratimai presui namuose tikrai gali būti efektyvūs, jeigu juos atliksite tinkamai.
„Plank“ (lenta)
Preso pratimai niekaip neprasiverčia be garsiojo „Plank“ (dar kitaip vadinamos „lentos“). Padėkite delnus ant grindų, rankos – pečių plotyje, pečiai – tiesiai virš riešų. Tada ištieskite kojas už savęs, pėdos – klubų plotyje. Taip laikykitės tam tikrą laiką (kiek galite ilgiau). Šį pratimą ar galite atlikti lygiai taip pat, tik kad dilbius laikykite ant grindų.
„Bird dog crunch“
Jie jus privers kaip reikiant paprakaituoti. „Bird dog crunch“ pratimą pradėkite nuo rankų ir kelių stalo pozicijoje. Riešai – po pečiais, o keliai – po klubais. Ištieskite dešinę ranką į priekį ir kairę koją atgal, išlaikydami plokščią nugarą ir laikydami klubus vienoje linijoje su grindimis. Atlikdami šį pratimą, galvokite apie tai, kaip stumti koją sienos link, esančios už savęs. Suspauskite pilvo presą ir pritraukite dešinę alkūnę ir kairįjį kelį, kad jie susidurtų šalia kūno centro. Ištieskite ranką bei koją atgal.
„Leg lift“
„Leg lift“. Atsigulkite ant nugaros, kojas ištieskite, rankomis remkitės į grindis prie šonų. Lėtai kelkite ištiestas kojas aukštyn veido link, laikydami jas kartu ir sustodami, kai jos yra vertikaliai. Tada neskubant nuleiskite jas atgal. Būtinai laikykite nugarą lygiai ant grindų. Jei turite problemų arba tiresiog jaučiate įtampą apatinėje nugaros dalyje – nenuleiskite kojų taip žemyn.
„Dead bug“
Pratimai presui namuose niekada nebus niūrūs, jei darysite „Dead bug“ pratimą. Atsigulkite veidu į viršų, ištiestomis rankomis link lubų, o kojos – stalo pozicijoje (keliai sulenkti 90 laipsnių kampu). Esant tokioje pradinėje padėtyje, lėtai ištieskite dešinę koją tiesiai, tuo pat metu nuleiskite kairę ranką virš galvos. Abu kelis laikykite kelis centimetrus nuo žemės. Grąžinkite ranką ir koją į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja ir ranka, ištiesdami kairę koją ir dešinę ranką.
„Rainbow plank“
Jei norite įdomesnės pratimo „Plank“ versijos, kviečiame išbandyti „Rainbow plank“ pratimą. Viskas, ką reikia daryti, tai esant šio pratimo padėtyje pasukti klubus į kairę pusę ir bakstelėkite į grindis. Tą patį pakartoti ir dešinėje pusėj. Ir taip toliau keisdami puses.
Visi išvardyti ir rekomenduotini sporto pratimai namuose – įdomūs ir įvairūs. Kai sporto salė nėra išeitis, neleiskite, kad tai taptų pagrindine priežastimi, kodėl neužsiimate sportu. Tikriausiai įsitikinote, jog pasiekti puikių rezultatų galima ir sportuojant namuose. Atminkite, kad čia tik dalis visų galimų pratimų, todėl jūsų treniruotės namuose niekada nebus nuobodžios. Raginame nieko nelaukti ir pradėti sportuoti namuose jau dabar!