Protarpinis badavimas (ang. intermittent fasting) yra mitybos planas, kurio esmė yra periodiškai keičiamas laikas tarp badavimo ir įprasto maitinimosi laikotarpių.
Kaip rodo atlikti tyrimai, ši praktika gali ne tik reguliuoti svorį, bet ir turėti teigiamą poveikį tam tikrų ligų profilaktikai ar net gydymui.
Šiame straipsnyje sužinosime, kas yra protarpinis badavimas, kaip jis veikia ir ar jis yra saugus.
Protarpinis badavimas kas tai?
Protarpinis badavimas – tai toks mitybos būdas, kai valgoma ir badaujama. Daugelis mitybos planų yra orientuoti į tai, ką valgyti, tačiau protarpinis badavimas yra susijęs su tuo, kada valgyti.
Laikotarpiais, kai žmogus nevalgo, organizmas turi laiko atsigauti nuo maisto virškinimo procesų. Tyrimai rodo, kad nevalgant tam tikrą valandų skaičių arba valgant tik vieną kartą per dieną, galima pasiekti apčiuopiamos naudos sveikatai.
Ar tai gali būti atsakas nutukimui?
Johnso Hopkinso universiteto neurologas Mark Mattson 25 metus tyrinėjo protarpinį badavimą. Jis teigia, kad žmonių organizmai evoliucionavo taip, kad galėtų išbūti be maisto daug valandų, net kelias dienas ar ilgiau.
Priešistoriniais laikais, kol žmonės dar nemokėjo ūkininkauti, jie buvo medžiotojai ir rinkėjai, kurie išmoko išlikti ir sėkmingai klestėti ilgą laiką nevalgydami. Jiems reikėjo medžioti gyvūnus ir rinkti riešutus bei uogas bei tam skirti daug laiko ir energijos.
Ekspertas atkreipia dėmesį, kad dar prieš 50 metų Jungtinėse Amerikos Valstijose buvo lengviau palaikyti normalų kūno svorį. Nebuvo kompiuterių, o televizijos laidos išsijungdavo 23 valandą – žmonės nustodavo valgyti, nes eidavo miegoti.
Porcijos buvo daug mažesnės. Daugiau žmonių dirbo ir buvo lauke bei apskritai daugiau mankštinosi.
Kai internetas, televizija ir kitos pramogos prieinamos 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, daugelis suaugusiųjų ir vaikų ilgiau nemiega, kad galėtų žiūrėti televizorių, naršyti socialinėje žiniasklaidoje, žaisti žaidimus ir bendrauti internetu.
Tai gali būti susiję su nuolatiniu sėdėjimu ir užkandžiavimu visą dieną ir net didžiąją nakties dalį.
Papildomos kalorijos ir mažesnis aktyvumas gali reikšti didesnę nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ligų ir kitų ligų riziką. Moksliniai tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali padėti pakeisti šias tendencijas.
Kaip veikia protarpinis badavimas?
Yra kelios skirtingos protarpinio badavimo metodikos, bet visos jos grindžiamos reguliariu maisto vartojimu ir badavimo laikotarpiais.
Pavyzdžiui, galima pabandyti valgyti tik aštuonias valandas per dieną ir atsisakyti maisto likusią dienos dalį. Arba galima valgyti tik vieną kartą per dieną ir taip dvi dienas per savaitę.
Mark Mattson teigia, kad po bado valandų organizmas išeikvoja savo cukraus atsargas ir pradeda deginti riebalus. Jis tai vadina metaboliniu persijungimu.
Žmonės, kurie valgo tris kartus per dieną ir užkandžiauja, bet nesportuoja, kiekvieną kartą valgydami sunaudoja gautas kalorijas, bet nedegina savo kūno riebalų atsargų.
Protarpinis badavimas sudegina per paskutinį valgį suvartotas kalorijas ir ima deginti riebalus.
Protarpinis badavimas kas tai❓
Protarpinis badavimas – tai toks mitybos būdas, kai valgoma ir badaujama. Daugelis mitybos planų yra orientuoti į tai, ką valgyti, tačiau protarpinis badavimas yra susijęs su tuo, kada valgyti.
Protarpinio badavimo nauda❓
Protarpinio badavimo nauda gali apimti įvairius fizinius, psichologinius ir sveikatos privalumus, pvz.: gerina mąstymą ir atmintį, gerina kraujospūdį ir širdies ritmą, apsaugo nuo nutukimo, vėžio prevencija.
Protarpinio badavimo šalutinis poveikis❓
Šalutinis poveikis gali pasireikšti jėgų trūkumu, galvos skausmu, pykinimu.
Per kiek laiko organizmas pripranta prie protarpinio badavimo❓
Mattson tyrimai parodė, kad gali praeiti nuo dviejų iki keturių savaičių, kol organizmas pripranta prie protarpinio badavimo.
Kas yra protarpinio badavimo planai❓
Badavimo planai yra mitybos metodai, kuriuose keičiami laikotarpiai tarp maisto suvartojimo ir badavimo.
Protarpinio badavimo planai
Protarpinio badavimo planai yra mitybos metodai, kuriuose keičiami laikotarpiai tarp maisto suvartojimo ir badavimo. Šie planai gali skirtis, bet kiekvienas jų orientuotas į periodišką maisto suvartojimo ir nevalgymo ciklų pasikartojimą.
Prieš pradedant nevalgyti tam tikru laiko tarpu, svarbu pasitarti su gydytoju. Ir tik gavus jo sutikimą, galima pasirinkti kasdienę metodiką, kuri apribotų valgymą iki aštuonių valandų per dieną.
Pavyzdžiui, populiarus 16/8 badavimo metodas reiškia, kad valgyti galima aštuonias valandas, o badauti reikia likusias šešiolika valandų.
Kitas protarpinio badavimo planas 5:2, apima reguliarų valgymą penkias dienas per savaitę, kai dvi likusias dienas maistas apribojamas vienu 500–600 kalorijų turinčiu patiekalu.
Pavyzdžiui, laikantis tokio metodo, galima pasirinkti įprastą mitybą visomis savaitės dienomis, išskyrus pirmadienius ir ketvirtadienius, kai per dieną tektų valgyti po vieną kartą.
24 valandų badavimas įtraukia visišką badavimą 24 valandas, kartą arba du kartus per savaitę.
Ilgesnis laikotarpis be maisto, pvz., 24, 36, 48 ir 72 valandų badavimas, nebūtinai yra geresni ir gali būti netgi pavojingas.
Protarpinis badavimas 20/4, žinomas ir kaip 20 valandų badavimas su 4 valandų valgymo langais, t. y. žmogus valgo tik 4 valandas per parą ir lieka 20 valandų badavimo būsenoje.
Protarpinis badavimas 18/6 yra mitybos metodas, kuriame kasdieninį laikotarpį skirstome į dvi dalis: vienas laikotarpis yra maisto vartojimo laikotarpis (18 valandų), o kitas yra badavimo laikotarpis (6 valandos).
12/12 metodas: Šis planas yra švelnesnis ir daugelis žmonių jį laiko natūralesniu. Jis apima 12 valandų badavimą ir 12 valandų valgymo periodą.
Jei per ilgai žmogus nevalgo, jo kūnas, reaguodamas į badą, gali pradėti kaupti daugiau riebalų. Mattson tyrimai parodė, kad gali praeiti nuo dviejų iki keturių savaičių, kol organizmas pripranta prie protarpinio badavimo.
Žmogus, pasirinkęs tokią programą, gali jaustis alkanas ar niūrus, kol pripranta prie naujos rutinos. Tačiau pastebėta, kad tie, kuriems pavyksta prisitaikyti prie naujos rutinos, ir toliau laikosi protarpinio badavimo, nes jaučiasi daug geriau.
Ką galima valgyti?
Reikia valgyti įprastą ir sveiką maistą, bet nedaryti greitų bei kardinalių sprendimų. Mažai tikėtina, jog pavyks numesti svorio ar tapti sveikesniais, valgant kaloringą, greitai paruošiamą maistą, aliejuje skrudintas bulvytes ir kitus skanėstus.
Tačiau kai kurie ekspertai palankiai vertina protarpinį badavimą, nes jis leidžia valgyti įvairų maistą ir juo mėgautis. Mėgavimasis maistingu maistu teikia pasitenkinimą ir palaiko gerą savijautą. O dalijimasis geru, visaverčiu maistu su kitais – suteikia pasitenkinimą ir palaiko gerą sveikatą.
Turėtumėte pasirinkti tokius maisto produktus kaip žuvis ir liesa mėsa, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai ir šviežios daržovės. Tai variantai, kurie ne tik yra sveiki bei lengvai virškinami, skatina raumenų masės palaikymą ir sotumą.
Pavyzdys, ką galima valgyti po badavimo:
- Baltą žuvį (doradą, jūrų liežuvį, menkę, jūros lydeką, jūros ešerį ir t. t. );
- Baltą mėsą (kalakutieną, vištieną, antieną);
- Išrūgas arba augalinius baltymus, tofu;
- Salotas, cukinijas, špinatus, rukolą, mangoldus, žiedinius bei gūžinius kopūstus, saldžiąsias bulves, baklažanus, burokėlius, kukurūzus, agurkus, šparagus, brokolius, porus;
- Apelsinus, bananus, arbūzus, mangus, avokadus, pomidorus, obuolius, morkas, kriaušes, figas, kivius;
- Ruduosius ryžius, pilno grūdo makaronus, avižinius dribsnius, ryžių miltus, grikius;
- Avinžirnius, žirnius, pupeles, žemės riešutus, sojų pupeles;
- Migdolus, anakardžio, lazdyno, graikinius, kedro riešutus ir kt.
Ką galima gerti?
Nesvarbu, ar praktikuojate protarpinio badavimo metodą, ar ne, visada svarbu palaikyti gerą organizmo hidrataciją ir per dieną suvartoti apie 2 litrus vandens.
Vanduo yra stiprus sąjungininkas, nes padeda pajusti sotumo jausmą. Taigi, galima vartoti nekaloringus gėrimus arba su labai mažai kalorijų, negazuotus ir be cukraus, pvz.: natūralų vandenį, kavą, arbatą.
Dauguma mitybos ekspertų mano, kad Žalioji Viduržemio jūros regiono dieta yra gera mitybos plano dalis. Apjungus protarpinį badavimą ir šią dietą, galima pasirinkti valgyti žalumynus, sveikus riebalus, liesus baltymus ir nerafinuotus angliavandenius, pavyzdžiui, neskaldytus grūdus ir veiksmingai numesti daug svorio!
Protarpinio badavimo nauda
Tyrimai, paskelbti New England Journal of Medicine, atskleidė, kad protarpinio badavimo taikymas padidina riebalų deginimą organizme. Taip pat padeda įveikti įvairius sveikatos sutrikimus, prailgina gyvenimo trukmę, padeda numesti svorio ir skatina geresnį protinį aktyvumą.
Protarpinio badavimo metu įvyksta daug teigiamų procesų, kurie gali apsaugoti nuo lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, širdies ligos, su amžiumi susiję neurodegeneraciniai sutrikimai ir uždegiminės žarnyno ligos. Taip pat nuo kai kurių vėžio formų.
Štai keletas mokslinių tyrimų atskleistų periodinio badavimo privalumų:
- Mąstymas ir atmintis. Tyrimai atskleidė, kad protarpinis badavimas gerina darbinę ir verbalinę atmintį suaugusiems žmonėms.
- Sveika širdis. Protarpinis badavimas gerina kraujospūdį ir širdies ritmą ramybės būsenoje, taip pat kitus su širdimi susijusius rodiklius.
- Fizinis pajėgumas. Jauniems vyrams, kurie badauja 16 valandų per parą, sumažėja riebalų, tačiau išlieka raumenų masė.
- Apsaugo nuo nutukimo. Atliekant tyrimus su gyvūnais, pastebėta, kad protarpinis badavimas apsaugo nuo nutukimo.
- Vėžio rizikos mažinimas. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad protarpinis badavimas gali turėti prevencinį poveikį vėžiui.
Dauguma turimų tyrimų rodo, kad protarpinis badavimas gali padėti žmonėms numesti kūno svorį ir sumažinti gliukozės, insulino ir leptino kiekį kraujyje, tuo pat metu didinant adiponektino kiekį.
Ar protarpinis badavimas yra saugus?
Protarpinis badavimas yra saugus daugeliui žmonių, bet ne visiems. Svarbu prisiminti, kad kiekvieno žmogaus organizmas yra kitoks, ir tai, kas tinka vienam, gali būti nesaugu arba būti visiškai netinkama kitiems.
Nors protarpinis badavimas yra naudingas, kai kurie žmonės turėtų jo vengti. Prieš pradėdami protarpinį badavimą, ypač jei turi sveikatos problemų ar vartoja vaistus, turi būtinai pasitarti su gydytoju.
Tai ypač aktualu vaikams ir paaugliams iki 18 metų, žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu. Protarpinis badavimas nėštumo metu arba žindančioms moterims ir tiems, kurie anksčiau turėjo maisto vartojimo sutrikimų, taip pat nerekomenduojamas.
Bet kuriuo atveju, būtina stebėti organizmo reakciją į protarpinį badavimą ir nedelsiant nutraukti jį, jei pasireiškia neigiami simptomai, tokie kaip nuovargis, galvos skausmas ar pykinimas.
Žmonės, nepriklausantys šioms kategorijoms, gali tęsti protarpinį badavimą neribotą laiką.
Tai gali būti gyvenimo būdo pasikeitimas, kuris duoda apčiuopiamos naudos!
Išvados
Protarpinis badavimas yra mitybos planas, kuriame periodiškai keičiamas laikas tarp badavimo ir įprasto maitinimosi laikotarpių. Tyrimai rodo, kad ši praktika gali ne tik reguliuoti svorį, bet ir turėti teigiamą poveikį tam tikrų ligų profilaktikai ar net gydymui.
Protarpinis badavimas, derinant su sveiku maistu, gali būti veiksmingas svorio reguliavimo ir sveikatos gerinimo metodas. Svarbu atsižvelgti į individualias sveikatos sąlygas ir pasitarti su specialistu prieš pradedant.