Keturi iš penkių žmonių yra kada nors patyrę, kaip vargina nugaros skausmas. O antra pagal dažnumą apsilankymo pas gydytoją priežastis – nugaros skausmas apačioje.
Nugaros skausmas gali pasireikšti įvairiai – nuo nuolatinio blankaus skausmo iki staiga atsiradusio aštraus skausmo, o jo priežastys yra įvairios.
Kartais jis atsiranda dėl išnirimo, lūžio ar kitokio atsitiktinio sužalojimo. Jis gali atsirasti dėl ligos ar sveikatos būklės, pavyzdžiui, artrito, fibromialgijos ar stuburo stenozės (stuburo kanalo, kuriuo eina nugaros smegenys, susiaurėjimo).
Daugeliui žmonių nugaros skausmai iš dalies atsiranda dėl antsvorio arba sėdimo darbo.
Gera žinia ta, kad dauguma apatinės nugaros dalies skausmų paprastai pagerėja per kelias dienas ar savaites, o operacija retai kada yra būtina.
Be to, tokios paprastos savipagalbos strategijos gali būti stebėtinai veiksmingos siekiant užkirsti kelią nugaros skausmui ir neleisti jam sugrįžti.
16 patikrintų būdų jį sumažinti
Žemiau pateikti patarimai, kaip skausmas nugaros apačioje gali būti sumažintas. Tai 16 patikimų pratimų, kuriuos darant reguliariai, nugaros skausmas apatinėje nugaros dalyje turėtų atslūgti.
1. Daugiau mankštinkitės
Jei skauda nugarą, galite manyti, kad geriausias būdas palengvinti skausmą yra apriboti fizinį krūvį ir ilsėtis.
Diena ar dvi poilsio gali padėti, bet daugiau negu 2 dienos – gali dar labiau pabloginti situaciją. Dabar ekspertai žino, kad reguliari fizinė veikla gali padėti sumažinti uždegimą ir raumenų įtampą.
Pasiteiraukite gydytojo arba sveikatingumo klubo trenerio, kokie pratimai nugarai gali būti naudingi. Be to, kai kurie jogos pratimai ir taiči rūšys gali padėti išmokti taisyklingos laikysenos, pagerinti jėgą, pusiausvyrą ir lankstumą.
2. Stebėkite savo svorį
Papildomi kilogramai, ypač vidurinėje dalyje, gali sustiprinti nugaros skausmus, nes jie pakeičia svorio centrą ir apkrauna apatinę nugaros dalį. Neviršydami 10 kilogramų savo idealaus svorio, galite kontroliuoti nugaros skausmus.
3. Meskite rūkyti
Rūkymas riboja maistinių medžiagų turinčio kraujo tekėjimą į stuburo diskus, todėl rūkaliai yra ypač pažeidžiami nugaros skausmų.
4. Gerai išsimiegokite
Jei esate linkę į nugaros skausmus, pasitarkite su gydytoju dėl geriausios miego padėties. Kartais siūloma miegoti ant šono, kelius šiek tiek pritraukus prie krūtinės.
Mieliau miegate ant nugaros? Padėkite vieną pagalvę po keliais, o kitą – po apatine nugaros dalimi. Miegojimas ant pilvo gali būti ypač sunkus nugarai. Jei negalite miegoti kitaip, padėkite pagalvę po klubais.
Žmonės pageidauja skirtingų čiužinių. Jei jis per minkštas, daugeliui žmonių skauda nugarą. Tas pats pasakytina ir apie labai kietą čiužinį.
Daugelis ekspertų rekomenduoja vidutinio kietumo čiužinį tiems, kuriuos kamuoja chroniški nugaros skausmai. Gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, kad rastumėte, kas jums tinka.
Minkštą lovą sutvirtins tarp spyruoklės ir čiužinio padėtas faneros gabalas. Storas čiužinio užvalkalas padės sušvelninti per kietą čiužinį.
5. Atkreipkite dėmesį į savo laikyseną
Pirmiausia patikrinkite savo laikyseną stovėdami kulnais atsirėmę į sieną. Blauzdos, sėdmenys, pečiai ir pakaušis turi liesti sieną. Turėtumėte galėti užkišti ranką už mažosios nugaros dalies.
Dabar ženkite žingsnį į priekį ir normaliai atsistokite. Jei jūsų laikysena pasikeičia, tuoj pat ją pataisykite.
6. Pasirinkite tinkamą kėdę
Geriausia kėdė nugaros skausmų prevencijai yra ta, kuri turi tiesią nugarą arba atramą žemai nugarai. Sėdėdami laikykite kelius šiek tiek aukščiau nei klubus.
Kėdės atlošas turėtų būti nustatytas maždaug 110 laipsnių kampu ir patogiai priglausti mažąją nugaros dalį. Jei reikia, naudokite pleišto formos pagalvėlę arba juosmens pagalvėlę.
Jeigu reikia, remkitės kojomis į taburetę. Jei tenka ilgai stovėti, galvą laikykite pakeltą, o pilvą įtraukite į save. Jeigu galite, vieną koją padėkite ant maždaug 6 colių aukščio taburetės ar dėžės ir kas 5-15 minučių keiskite kojas.
7. Patikrinkite savo darbo stalą
Kad išvengtumėte kaklo ir akių įtempimo, kompiuterio monitorių centruokite priešais save, maždaug per ištiestos rankos atstumą.
Monitoriaus viršus turėtų būti maždaug 2-3 colių aukštyje virš jūsų akių lygio. Jei nešiojate bifokalinius akinius, gali būti patogiau monitorių šiek tiek nuleisti.
Daugelis žmonių klaviatūrą stato tiesiai ant stalo, kad ji būtų šiek tiek žemiau krūtinės lygio. Tačiau ilgai spausdinant tokiame aukštyje ribojama kraujotaka ir apkraunami rankų, pečių ir riešų sąnariai bei nervai.
Dėl to gali atsirasti šių sričių ir nugaros tirpimas ir skausmas. Tai netgi gali sukelti ilgalaikių problemų, pavyzdžiui, riešo kanalo sindromą.
Jei galite, naudokite po darbastaliu esantį klaviatūros dėklą. Klaviatūra turėtų būti šiek tiek žemiau jūsų alkūnių.
8. Teisingai naudokitės nešiojamuoju kompiuteriu
Ilgai naudodamiesi nešiojamuoju kompiuteriu ant kelių, galvą lenkiate į priekį. Dėl to spaudžiami kaklo viršuje esantys kaulai, vadinami slanksteliais, todėl gali skaudėti galvą, nugarą ir kaklą.
Jei nešiojamuoju kompiuteriu reikia naudotis ant kelių, įsitikinkite, kad monitorius yra maždaug 6 cm žemiau jūsų žvilgsnio.
Tokia padėtis padeda sumažinti kaklo lenkimą, kad matytumėte. Jei nešiojamasis kompiuteris yra per žemai, galite jį padėti ant knygos ar padėklo.
Kitas patarimas: nešiojamuoju kompiuteriu naudokitės ne ilgiau kaip pusvalandį. Jei kompiuteriu tenka darbuotis ilgiau, geriau naudokite atskirą klaviatūrą ir pelę.
9. Ribokite naudojimąsi telefonu
Galima retkarčiais telefonu išsiųsti trumpąją žinutę ar elektroninį laišką. Tačiau atminkite, kad rašydami telefonu lenkiate galvą ir išlenkiate stuburą. Jei tai darysite ilgiau nei kelias minutes, tai kels įtampą jautriems kaklo slanksteliams.
Sprendimas paprastas. Palikite ilgesnes žinutes tam laikui, kai galėsite atsisėsti prie kompiuterio tiesiu stuburu.
10. Darykite daugiau pertraukų
Darbo metu, kas 10 minučių bent 20 sekundžių darykite pertraukas. O kas 20 minučių, net jei tarp jų padarėte pertraukėlę, atsistokite ir bent 2 minutes pabūkite atokiau nuo kompiuterio.
Tai gerina kraujotaką ir atpalaiduoja įsitempusius raumenis bei sustingusius sąnarius. Be to, akys gali prisitaikyti, o tai gali padėti išvengti su kompiuteriu susijusių regėjimo problemų.
11. Atsargiai kelkite daiktus
Nesilenkite nuo juosmens, kad pakeltumėte sunkius daiktus. Sulenkite kelius ir pritūpkite, įtempdami pilvo raumenis, o atsistoję laikykite daiktą prie kūno.
Leiskite kojoms, o ne nugarai kelti daiktus. Keldami nesukite kūno. Jei galite, sunkius daiktus stumkite, o ne traukite. Stūmimas yra lengvesnis nugarai.
12. Venkite aukštakulnių
Jie gali perkelti jūsų svorio centrą ir apkrauti apatinę nugaros dalį. Jei tenka avėti aukštesnius, pasiimkite su savimi porą žemakulnių batų ir įsispirkite į juos, jei pasijusite nepatogiai.
13. Rinkitės laisvesnius drabužius
Drabužiai, kurie yra tokie aptempti, kad trukdo lankstytis, sėdėti ar vaikščioti, gali sustiprinti nugaros skausmus.
14. Palengvinkite savo piniginę
Sėdėjimas ant perpildytos piniginės gali sukelti diskomfortą ir nugaros skausmus. Jei ketinate ilgesnį laiką sėdėti, pavyzdžiui, vairuodami, ištraukite piniginę iš užpakalinės kišenės.
15. Pasirinkite tinkamą rankinę, lagaminą ar kuprinę
Pirkite rankinę su plačiu, reguliuojamu diržu, kuris būtų pakankamai ilgas, kad pasiektų jūsų galvą. Keleivių krepšiai yra pritaikyti nešioti tokiu būdu.
Turint diržą ant priešingo rankinės peties, svoris pasiskirsto tolygiau ir padeda išlaikyti tolygius pečius bei neskaudėti nugaros.
Nešdami sunkų krepšį ar lagaminą be diržų, dažnai keiskite rankas, kad visas krūvis netektų vienai kūno pusei. Norėdami palengvinti krūvį, periodiškai išvalykite rankines, dėklus, kuprines ir kitus daiktus, kurių jums nereikia.
16. Pamirškite apie nugaros įtvarus
Galima įsigyti įvairių nugaros atramų – nuo elastinių juostų iki specialių korsetų. Jie gali būti naudingi po tam tikrų operacijų, tačiau nėra daug įrodymų, kad jie padeda gydyti lėtinį nugaros skausmą.
Lengvi pratimai nugaros apačiai
- Kelio prie krūtinės tempimas
Pradėkite atsigulę ant nugaros ir visiškai ištiesę kojas. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite rankas ant blauzdos. Švelniai pritraukite kelį prie krūtinės ir palaikykite 30 sekundžių. Lėtai atleiskite ir pasikeiskite pusėmis, pakartokite su kaire koja.
- Klubo lenkiamųjų raumenų įtempimai
Įtempti klubų raumenys gali prisidėti prie nugaros skausmų. Atlikite šį pratimą klubų lenkiamiesiems raumenims sutraukti. Pradėkite žengdami į priekį dešine koja, kaire koja atsiklaupkite ant žemės ir atsistokite į pasilenkimo padėtį. Išlaikykite tempimą apie 30 sekundžių ir grįžkite į stovimą padėtį. Pakartokite su kita puse.
- Keturių figūrų tempimas
Atsigulkite ant nugaros ir sukryžiuokite dešinę kulkšnį ant kairės šlaunies, sudarydami figūrinio ketverto formą. Palaikykite maždaug 30 sekundžių, tada pakeiskite pusę ir pakartokite tempimą.
- Hamstringo tempimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją, o pėdą padėkite lygiai ant grindų. Abiem rankomis suimkite dešinįjį kelį ir kuo labiau ištieskite koją, išlaikydami ją tiesią. Laikykite 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.
- Stuburo sukimas
Šis sukinys gali palengvinti intensyvius ir nuolatinius nugaros skausmus. Atsigulkite ant nugaros sulenkę abu kelius. Sukryžiuokite dešinę koją per kairįjį kelį ir nuleiskite abi kojas ant žemės, kad keliai liestų grindis. Palaikykite 15 sekundžių, tada pakeiskite puses ir pakartokite.
- Kėdės lenkimas į priekį
Šiuo tempimo pratimu sumažinkite įtampą nugaroje. Atsistokite priešais kėdę, kuri siekia klubų aukštį. Padėkite rankas ant kėdės ir lėtai eikite atgal, lenkdamiesi per juosmenį, kol galva laisvai pakibs tarp rankų. Išlaikykite šią padėtį vieną minutę.
Apibendrinimas
Apibendrinant galima teigti, kad nugaros skausmas apačioje dažnai pasitaikanti problema.
Skausmo prevencijai reikia keisti gyvenimo būdą, pavyzdžiui, reguliariai mankštintis, išlaikyti sveiką svorį ir mesti rūkyti. Taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į laikyseną, ergonomišką darbo vietą ir kitas svarbias anksčiau minėtas detales.
Kokios yra dažniausios nugaros skausmo priežastys❓
Nugaros skausmą gali sukelti įvairūs veiksniai, įskaitant patempimus, lūžius, tokias ligas kaip artritas, fibromialgija ar stuburo stenozė, ir gyvenimo būdo veiksniai, pavyzdžiui, antsvoris ar sėdimas darbas.
Kaip dažnai pasireiškia nugaros skausmas❓
Nugaros skausmas yra dažnas reiškinys, nes keturi iš penkių žmonių kada nors jį patiria. Tai antra pagal dažnumą apsilankymo pas gydytoją priežastis.
Ar fiziniai pratimai gali padėti nuo nugaros skausmo❓
Taip, reguliarus fizinis aktyvumas gali sumažinti uždegimą ir raumenų įtampą, o tai gali padėti sumažinti nugaros skausmą. Dėl tinkamų pratimų pasitarkite su gydytoju arba sveikatingumo klubo treneriu.
Ar yra ideali miego padėtis nuo nugaros skausmo❓
Asmenims, linkusiems į nugaros skausmus, gali palengvėti miegas ant šono, šiek tiek pakėlus kelius į viršų, arba ant nugaros, po keliais ir apatine nugaros dalimi pasidėjus pagalves. Venkite miegoti ant pilvo, nes tai gali apkrauti nugarą.
Kaip pagerinti laikyseną, kad išvengčiau nugaros skausmų❓
Atkreipkite dėmesį į savo laikyseną stovėdami prie sienos, kad blauzdos, sėdmenys, pečiai ir galva būtų tinkamai išlyginti. Nedelsdami ištaisykite bet kokius laikysenos nukrypimus, kad išsaugotumėte stuburo sveikatą.