Tam, kad sportas būtų naudingas ir suteiktų norimus rezultatus, reikia turėti režimą ir labai gerą treniruočių planą. Būtent todėl, pateikiame jums efektyviausių pratimų sąrašą su vaizdiniais įrašais. Pratimai skirtingoms raumenų grupėms yra pavaizduoti atskiruose video.
Rankų treniruotė
- Pratimai bicepsui:
- Bicepsas su štanga stovint
Stovime tiesiai, rankas laikome prie šonų ir imame štangą. Lenkiame rankas į priekį ir tuo metu iškvepiame. Šis pratimas aktualus ir vyrams, ir moterims. Reikėtų atlikti 3 priėjimus po 15 pakartojimų.
- Bicepsas su hanteliu viena ranka
Į abi rankas paimame po hantelį. Kiekvieną ranką lėtai keliame prie peties ir prie jo išsukame ranką į vidų. Kiekvienai rankai turėtume atlikti po 15 pakartojimų 3 kartus.
- Bicepsas plaktukas
Laikome rankas prispaudę prie šonų, rankose laikome po hantelį. Tuomet, intensyviai kilnojame po vieną ranką prie peties. Neturime leisti bicepsui atsipalaiduoti. Kiekvienai rankai turėtume atlikti po 15 pakartojimų 3 kartus.
- Bicepsas nuo kelio
Atsisėdame ant suoliuko, atremiame alkūnę į kelį ir su hanteliu rankoje keliame jį link peties. Kiekvienai rankai turėtume atlikti po 15 pakartojimų 3 kartus.
Kojų treniruotė
- Kojų mankšta treniruoklių salėje
- Pritūpimai su štanga
Laikydami štangą ant pečių, žengiame žingsnį pirmyn ir tuomet pritūpiame iki 90 laipsnių ir tuomet vėl išsitiesiame. Darome po 12-15 pakartojimų 3 kartus.
- Įtūpstai
Darant šį pratimą dirba ir kojų raumenys, ir sėdmenys. Laikydami štangą ant pečių, žengiame žingsnį atgal ir įtūpiame iki 90 laipsnių. Darome po 12-15 pakartojimų 3 kartus.
- Vidiniai šlaunų raumenys
Ypač aktualu moterims. Naudojame treniruoklį. Su pėdomis spaudžiame svorį nuo savęs gulėdami. Darome po 12-15 pakartojimų 3 kartus.
- Kojų mankšta namuose
Laikykite kokį nors pagalį prieš save ir laikydamiesi už jo giliai įtūpiame. Darome po 12-15 pakartojimų 3 kartus.
Pečių treniruotė
- Pečių raumenų treniruotė treniruoklių salėje
- Rankų mostai į šalis
Stovime tiesiai ir su svarmenimis keliame rankas į šalis iki pečių linijos. Darome po 15 pakartojimų 3 kartus.
- Rankų mostai į priekį
Stovime tiesiai ir keliame rankas po vieną su svarmenimis prieš save iki pečių juostos. Darome po 15 pakartojimų 3 kartus.
- Rankų kėlimas į viršų su išsukimu
Stovime tiesiai, keliame rankas į viršų iš sulenktos per alkūnę pozicijos ir išsukame delnus į vidų viršuje. Darome po 15 pakartojimų 3 kartus.
Pilvo preso treniruotė
- Pratimai pilvo presui skirti įstrižiniam raueniui lavinti
- Pratimas presui namuose
Gulėdami ant žemės ištiesiame ranka tiesiai ir ant jos padedame galvą. Iškėlę vieną koją padėtyje pabūname 1 minutę. Tuomet, pakeliame abi kojas ir vėl palaikome minutę. Nuleidžiame vieną koją ant žemės ir kilnojame ją aukštyn žemyn. Tuomet, sulenkiame kojas ir kilnojame kojas po 15 pakartojimų 3 kartus. Visą pratimo eigą vėliau kartojame ant kitos pusės.
- Pilvo lavinimo mankšta
Šiame video su pratimais pilvo presuigalite pasisemti papildomų idėjų pilvo preso treniruotėms treniruoklių salėje. Pratimai tinkantys ir vyrams, ir moterims.
Nugaros raumenų stiprinimo treniruotė treniruoklių salėje
- Bloko trauka už galvos
Sėdėdami ir laikydami nugarą tiesiai ir traukiame štangą tiesiai už galvos iki pečių linijos. Su kiekvienu pritraukimu iškvepiame. Darome po 15 pakartojimų 3 kartus.
- Pratimas nugarai sėdint
Sėdėmani ištiesę kojas traukiame rankenas link pilvo. Darome po 15 pakartojimų 3 kartus.
- Nugaros pratimai nuo skausmo
Atsirėmę ant treniruoklio lekiamės žemyn ir tuomet aukštyn. Rankas laikome už galvos. Pratimas nugaros apačiai. Darome po 15 pakartojimų 3 kartus. Tačiau, reikėtų pritaikyti pagal savo galimybes ir suskaudus nugaros apačią reikėtų sustoti.
Mankšta dirbantiems sėdimą darbą
Net ir dirbantys sėdimą darbą žmonės gali išlikti fiziškai aktyvūs ir atlikti šiuos tempimo pratimus. Tai užtruks jums vos 10 minučių per dieną.
Sėdmenų treniruotė lauke
Pratimai lauke yra labai naudingi. Kai yra galimybė ir geras oras, naudokitės proga sportuoti lauke. Pratimai ant kilimėlio ir savo kūno svoriu.
Nugaros raumenų treniruotė gryname ore
Nugaros raumenys ir jų stiprinimo pratimai yra labai svarbūs. Juos galima atlikti efektyviai ir lauke ant kilimėlio su savo kūno svoriu. Svarbiausia išlaikyti tempą ir ritmą. Tačiau, suskaudus nugarai nebetęskite pratimų ir leiskite nugaros raumenims pailsėti.