Garsiausias Antikinės Graikijos šeimos gydytojas Hipokratas, atsisakęs religiško požiūrio į ligas teigia, kad: „Mankšta, fiziniai pratimai, vaikščiojimas turi tapti kiekvieno žmogaus įpročiu, jei tik jis nori išsaugoti darbingumą, sveikatą ir pilnavertį gyvenimą“. Tokio gyvenimo sėkmės raktas – sveika mityba ir sportas. Nei sveika mityba, nei sportas kaip dvi atskiros sudedamosios gyvenimo dalys viena be kitos neegzistuoja, todėl norint gyventi pilnavertiškai sveiką gyvenimą labai svarbu ne tik sportuoti, bet ir tinkamai valgyti.
Kas yra sveika mityba?
Keliame svarbų klausimą, kas yra sveika mityba? Įvairūs šiandieniniai spaudos kanalai mirgėte mirga nuo prieštaringos informacijos, skirtos mitybai sportuojantiems, todėl labai svarbu neapsigauti ir pradėti formuoti ne bet kokius, o teisingus sveikos mitybos įpročius. Pagrindinis tokios mitybos principas – vartoti natūralius, šviežius ir kuo mažiau termiškai apdorotus maisto produktus. Tai tokie produktai, kurie savaime neturi pridėtinio cukraus, transriebalų, sintetinių dažiklių ir konservantų. Kad išvengtumėte šios klaidos, būtina atkreipti dėmesį į etiketes – domėkitės, iš ko sudarytas jūsų sveikos mitybos valgiaraštis.
Būtina akcentuoti, kad puoselėjant sveiką mitybą, rekomenduojama vengti „greito maisto“ kavinių, pusfabrikačių, nekokybiškų mėsos gaminių tokių kaip dešros ar dešrelės, saldumynų, vaisvandenių bei saldumynų iš prekybos centrų. Sėkmingiausias kelias į sveiką mitybą – įsigyti niekaip neapdorotus maisto produktus ir patiekalus gamintis patiems namuose, nes tik taip užtikrinsite, kas keliauja į jūsų organizmą.
Sveikos mitybos taisyklės
Ilgą laiką daugelis nesuko galvos kaip ir ką valgyti. Juolab, sveikos mitybos nesiejo su stipria sveikata bei teigiama gyvybine energija. Žmonės valgė viską ir viskas buvo gerai, tačiau pastebima, jog šiuo metu vis daugiau yra itin aktyviai besidominčių sveika mityba sportuojant. Čia labai gelbsti sveikos mitybos taisyklės ir mitybos piramidė. Tai viena iš pagrindinių patarėjų, kokiomis proporcijomis ir kaip rinktis maistą, kad žmogus nepasiklystų sveikos mitybos vingiuose ir būtų sveikas.
Šios piramidės pagrindą sudaro dvi pagrindinės maisto grupės: gyvūninės kilmės produktai ir augalinės kilmės maisto produktai. Maisto pasirinkimo piramidės pagrindas būtent ir yra augalinės kilmės maisto produktai, kurių vartojimo kiekis beveik neribojamas – jų patariama valgyti didžiausiais kiekiais. Taip subalansuota mityba sportuojantiems yra naudinga dėl to, kad angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, o riebalai mūsų organizme skaldomi žymiai lėčiau nei angliavandeniai, todėl riebalus reikėtų valgyti saikingai.
Sveikos mitybos valgiaraštis
Sveikos mitybos valgiaraštis – svarbi sveikos mitybos dalis. Tinkamai subalansuota mityba sportuojantiems pasižymi mėsos, žuvies, pieno ir jų produktų įtraukimu į valgomų produktų sąrašą. Tai – baltymai, o šie (ypač gyvūniniai) – amino rūgščių šaltinis, kurie labai svarbūs organizmo augimui ir vystymuisi. Pienas yra labai svarbus dar ir dėl to, jog tai pagrindinis baltymų ir kalcio šaltinis.
Mažiausiai valgyti rekomenduojama saldumynų, rafinuoto cukraus, druskos ir riebalų. Nors ir iš šių produktų gaunama daug energijos, tačiau mūsų organizmui naudingų maistinių medžiagų beveik nėra.
Taigi, jei nusprendėte turėti ne tik gražesnį, bet ir sveikesnį kūną, laikykitės šių taisyklių, nes tai – didžioji jūsų sveikos gyvensenos sėkmės dalis:
- dažniau valgykite augalinės nei gyvulinės kilmės maisto produktus;
- grūdiniai maisto produktai – kelis kartus per dieną
- nors 400 g per dieną daržovių ir vaisių
- išlaikykite normalų kūno svorį (KMI turi būti 18,5–25)
- apribokite riebalų vartojimą: gyvulinius riebalus, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, keiskite augaliniais aliejais;
- nevenkite valgyti ankštinių daržovių, žuvies paukštienos ar liesos mėsos;
- rinkitės tik tokius maisto produktus, kurie turi mažai cukraus;
- valgykite nesūrų maistą;
- ribokite alkoholio vartojimą;
- labai svarbu valgyti reguliariai;
- gerkite pakankamai skysčių, patartina vandens;
- kasdien aktyviai judėkite.
Mityba sportuojant
Ne paslaptis, jog daugelis linkę manyti, kad sportas savaime – pagrindinis sveikos gyvensenos rodiklis. Dažnas iš mūsų, ypač pradedantysis sveikos gyvensenos būdą, nė nesusimąsto, jog intensyvios treniruotės sporto salėje iki negalėjimo pavilkti kojų – dar negarantuoja tinkamai subalansuotų sveikų gyvenimo įpročių. Dailinant figūrą, uoliai sportuojant būtina derinti ir sveiką mitybą.
Pusryčiai. Gerkite 1–2 stiklines šilto vandens, kai tik atsikelsite. Nepamirškite, jog papusryčiauti turite suspėti per pirmą valandą nuo tada, kai atsikeliate. Pusryčiams labiausiai tinka košės: pilno grūdo avižų, perlinių kruopų, grikių, penkių grūdo arba pilno grūdo bemielė duona, avokadas. Būtina vengti saldintų, užpilamų košių, sausų dribsnių bei baltų ryžių. Tinkami gėrimai – nesaldintos arbata ir kava.
Pietūs. Sudėtinguosius angliavandenius patartina valgyti tiems, kas tą dieną sportuoja, ypač antroje dienos pusėje: pilno grūdo makaronus, ankštines daržoves, lęšius, ruduosius ryžius. Labai svarbu nepamiršti, jog tiek prie angliavandenių, tiek prie baltymų būtina pridėti bent 200 g įvairių daržovių. Atkreipkite dėmesį ir į tai: jei daržovės sunkios ir vandeningos, tuomet jų porciją turėtų sverti maždaug 500 g.
Vakarienė. Vakarienei geriausia rinktis šviežias daržoves ir baltymus tokius kaip kiaušinius, vištieną, varškę, mėsą, žuvį. Nesuklysite, jei į vakarienės valgiaraštį įtrauksite ir ankštines daržoves, avinžirnius.
Įsidėmėkite, jog mityba sportuojantiems turi pasižymėti mažu šių produktų vartojimo kiekiu: kiniški patiekalai, majonezas, bulvių patiekalai; rafinuotas aliejus; margarinas.
Subalansuota mityba sportuojant – vienintelis būdas išlaikyti savo sveikatą, tad pirmyn: laikykitės mitybos rėžimo, daugiau judėkite, sportuokite, gerkite vandens, venkite streso ir mąstykite tik pozityviai!