Esant itin dideliam nutukimo lygiui, ne ką mažiau svarbesnis klausimas išlieka ir kaip priaugti svorio? Su šia nutukimui priešinga problema susiduria taip pat nemažas skaičius žmonių visame pasaulyje. Reikia pabrėžti, kad tai kelia susirūpinimą, nes per mažas svoris gali taip pat pakenkti jūsų sveikatai kaip ir nutukimas. Itin dažnai diskutuojama, kaip priaugti svorio vyrams, moterims, paaugliams, ar net kaip priaugti svorio per savaitę. Visi šie aktualūs klausimai tarpusavyje itin glaudžiai susiję, tačiau reikia tinkamai atsirinkti, kas kiekvienam geriausiai tinka.
Kaip priaugti svorio per savaitę? Ar įmanoma?
Įprasta manyti, jog svorio auginimas yra ne toks svarbus klausimas nei kaip numesti svorio. Neabejotina, jog abu šie klausmai yra itin svarbūs atitinkamoms žmonių grupėms ir abiejais atvejais reikia tai daryti tinkamai ir saugiai. Bet visgi reikia sutikti, kad kaip priaugti svorio klausimas – retesnis ir šiuo klausimu informacijos šiek tiek mažiau. Taigi, kaip priaugti svorio per savaitę?
Nekreipiant dėmesio į laiką ir visas kitas aplinkybes, auginant svorį pats svarbiausias aspektas yra tinkamas pratimų ir dietos pusiausvyros derinys. Šis derinys padeda greitai priaugti sveiko svorio ir padaryti bendrą išvaizdą patrauklesne. Norėdami priaugti sėmingai svorio per savaitę, pirmiausia turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Taigi, vienas iš pirmųjų darbų – pasiskaičiuoti, kiek sudeginate kalorijų per dieną ir viršyti šį skaičių valgant. Pirmiausia, stenkitės valgyti daugiau, bet mažesnėmis porcijomis. Tai padės jums gauti daugiau kalorijų nei valgant tris kartus per diena milžiniškomis porcijomis. Valgymas mažesnėmis porcijomis taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Kitas labai svarbus aspektas – užkandžiai. Vaisiai, daržovės ir nesmulkinti grūdai kartu su baltymais padeda priaugti svorio. Baltymų įtraukimas į savo mitybą taip pat padės priaugti svorio. O svarbiausia tai, kad baltymų kiekio padidėjimas gali padėti jūsų kūnui sukurti raumenų masę, o tai – daug sveikiau nei priaugti riebalų. Nepamirškite sutelkti savo dėmesio į kaloringą maistą. Toks maistas turi būti, žinoma, sveikas. Kasdien suvartojus idealų kalorijų kiekį tokio maisto – palengvins kelionę tikslo link. Pabandykite valgio metu arba po jo gerti vandens. Pasak daugelio mokslininkų, gėrimas prieš valgį – gali sumažinti apetitą, o tai reiškia, kad surinksite mažiau kalorijų.
Laikydamiesi šių kelių pagrindinių patarimų – rezultatą pastebėsite jau po pirmosios savaitės. Tai turi tapti jūsų kasdieniu įpročiu ir gyvenimo būdu, nes tik tuomet jausitės laimingu ir grožėsitės savimi ne tik iš vidaus, bet ir iš išorės.
Kaip priaugti svorio su greita medžiagų apykaita?
Priaugti svorio su greita medžiagų apykaita – nėra paprastas dalykas. Tam reikia disciplinos ir kantrybės tiek sveikai maitinantis, tiek teisingai sportuojant. Jei jūsų medžiagų apykaita greitai, jums priaugti svorio yra itin sunku, bet įmanoma. Taigi, kaip priaugti svorio su greita medžiagų apykaita?
Pirmiausia atkreipkite dėmesį į maistą. Vartokite tokį maistą, kuris turi energijos. Toks maistas skirtas užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų daugiau kalorijų nei jis sudegins. Tai taip yra naudinga dėl to, nes suvartotos kalorijos – sveikos, kuriose gausu makroelementų.
Padidinkite valgymų skaičių per dieną. Dažnas valgymas mažesnėmis porcijomis yra veiksmingas būdas pasiekti ir išlaikyti organizmo kalorijų perteklių. Valgymas mažesnėmis porcijomis pagreitina medžiagų apykaitą, o tai leidžia patenkinti kasdienius savo energijos poreikius. Geriausias būdas tai padaryti yra paskirstyti patiekalus į maždaug aštuonis mažus patiekalus dviejų ir trijų valandų intervalu. Trys ar keturi iš jų turi būti dideli patiekalai.
Kitas labai svarbus svorio auginimo aspektas yra makroelemetų užtikrinimas. Baltymai, angliavandeniai ir riebalai – absoliučiai privalomi jūsų svorio auginimo mitybos plane. Visi jūsų valgiai turi būti gerai subalansuoti su šiais trimis makroelementais.
Svorį didinančių maisto papildų vartojimas padės jums pasiekti savo kalorijų tikslus. Šiuose papilduose gausu baltymų ir angliavandenų, kurie yra labai reikalingi mūsų organizmui. Atkreipiame dėmesį, kad tokio tipo papildus turėtumėte vartoti tik tada, jei bandėte valgyti visavertį maistą, bet vis tiek nepavyksta surinkti reikiamo kalorijų skaičiaus arba dėl tam tikrų priežasčių negalite dažnai valgyti kaloringų patiekalų. Atminkite ir tai, kad papildai bus naudingi tik tada, kai yra tinkamas mitybos planas, sudarytas pagal jūsų poreikius.
Tinkamos treniruotės, nebijant įtraukti ir sunkių svorių, užtikrins, kad jūs pasieksite hipertrofiją (raumenų ląstelių padidėjimą ir augimą). Na, o sudėtiniai judesiai (pratimai), apimantys kelias raumenų grupes ir sąnarius tam tikrame taške, padės padidinti kūno jėgą, kuri reišks didesnes galimybes, progresą.
Šie bendri patarimai padės priaugti svorio ir tuo pat metu auginti raumenis nekreipiant dėmesio į lytį.
Raumenų auginimas
Kalbant apie kūno sudėjimą, raumenų auginimas – pagrindinis prioritetas. Keli papildomi raumenų kilogramai padailins jūsų kūno linijas, tačiau atminkite, kad tai reikalauja laiko, atkaklumo ir ilgalaikio įsipareigojimo.
Pirmiausia reikia paminėti tai, kad, jei jūsų kūnas pašalins daugiau baltymų nei jis gauna – prarasite raumenų masę. Norint, kad raumuo augtų, reikia, kad jūsų organizmas kauptų daugiau baltymų nei jis pašalina.
Raumenų augimą lemia keli veiksniai, įskaitant ir hormonus tokius kaip testosteronas ir augimo hormonas. Taip pat aminorūgščių ir kitų maistinių medžiagų prieinamumas. Taigi, raktas į raumenų auginimą yra atsparumo treniruotės ir pakankamo baltymų bei bendro maistinių medžiagų kiekio gavimas. Tai reiškia, kad jūs turite užtikrinti tinkamą treniruočių skaičių, kuris skatina raumenų augimą bei pakankamą baltymų kiekį, kad būtų užtikrintas raumenų padidėjimas, o ne jų praradimas. Vienintelis būdas patikimai skatinti raumenų auginimą – treniruotis su vidutiniais arba sunkiais svoriais.
Norint paskatinti raumenų auginimą, reikia atlikti pratimus su svoriais, kurių svoris leidžia atlikti 1– 20 pakartojimų. Įrodyta, jog tam tikro pratimo su atitinkamu svoriu pakartojimas nuo 1 iki penkių kartų labiau treniruoja raumens jėgą, 6–12 pakartojimai augina patį raumenį, o 12–20 pakartojimų padidina raumenų ištvermę.
Labai svarbu pasirinkti ir tinkamą svorį. Visais atvejais svoris turi būti pakankamai sunkus, kad nebūtų įmanoma atlikti daugiau nei 20 pakartojimų. Pavyzdžiui, jei atliekate 10 pakartojimų, iki dešimto pakartojimo turėtumėte negalėti atlikti kito kartojimo, jei jūsų tikslas yra raumenų auginimas.
Jokiais būdais nepersistenkite, kad išvengtumėte persitreniravimo. Nykščio taisyklė teigia, kad derėtų atlikti 3 rinkinius iš 3–5 sudėtinių judesių, po to 3 rinkinius po 1–2 izoliuojančius judesius per treniruotę. Paprastai sunkiausi pratimai atliekami naudojant sudėtinius judesius, o izoliaciniai pratimai atliekami didesniu pakartojimų diapozonu. Tai leidžia jums pasiekti maksmimalią naudą treniruotėje ir potencialą, išvengiant bet kokių pervargimo simptomų.
Kaip priaugti svorio vyrams?
Vyrai dažnai sako, jog vienas sunkiausių dalykų yra atsikratyti pilvo ar apskritai patobulinti kurią nors kūno dalį. Bet kaip yra atvirkščiai? Tiems, kurie nori priaugti svorio, kuriuos kamuoja, kaip priaugti svorio vyrams klausimas? Mityba, treniruotės ir nuoseklumas – trys svarbiausi dalykai, be kurių į šį kamuojantį klausimą neįmanoma atsakyti.
Daugiau valgyti reiškia daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas sudegina. Tai taisyklė numeris vienas, nes jei sudeginate kalorijų daugiau nei jų suvartojate – tuomet jūs svorio nepriaugsite. Tą pasiekti galite valgydami mažesnėmis porcijomis, bet daugiau kartų. Pastebėta, kad tai lengviau padaryti yra tada, kai atsikeliama anksčiau, pavalgomi pusryčiai ir dar valgoma 3–4 kartus pe dieną.
Jau minėjome, kad kaloringas maistas – itin svarbus siekiant priaugti svorio. Vyrai, siekiantys priaugti svorio, to turėtų taip pat nevengti. Maistas, kuriame yra daug angliavandenių ir (arba) riebalų, turi daugiau kalorijų vienoje porcijoje. Baltymai tai pat labai reikalingi. Jie padeda atgauti jėgas po treniruočių, tad stenkitės valgyti mėsos, vištienos, žuvies, kiaušinių. Stebėkite kalorijas. Liekni vaikinai pervertina, kiek valgo. Jie mano, kad valgo daug, tačiau yra visai kitaip. Todėl verta skaičiuoti ir sekti, kiek ir ko suvalgote, kad žinotumėte savo suvalgytų kalorijų skaičių. Laikantis tinkamos ir teisingos mitybos, labai svarbu ir sportas. Nebijokite sportuoti su sunkiais svoriais. Tai atneš tik naudą ir norimus rezultatus.
Na ir svarbiausia būti nuosekliais. Jei šiandien valgysite daug, bet visą kitą likusią savaitės dalį – mažai, svorio nepriauksite.
Kaip priaugti svorio moterims?
Kaip priaugti raumenų masės, o ne tiesiog papildomo svorio – itin aktualus klausimas moterims. Yra daug būdų, kaip priaugti svorio moterims, tačiau reikia atminti, jog einant šiuo keliu pagrindinis tikslas yra į savo kasdienį maistą įtraukti daug maistinių medžiagų turinčio ir kaloringo maisto.
Kai kalbame apie kaloringą maistą, jokiais būdais neturime omenyje greitojo maisto. Nors šis maistas ir kaloringas, tačiau jo kalorijos nėra naudingos jūsų organizmui. Atsižvelkite į kiekvieną kąsnį, nes tik taip įprasite valgyti sveikai, o sveikas valgymas – būtent tai ko reikia, norint priaugti svorio. Labai svarbu nevengti užkandžiauti. Tik atminkite, kad užkandžiauti reikia taip pat tinkamai. Užkandžiams tiks tokie maisto produktai kaip džiovinti vaisiai, riešutai, vaisiai, daržovės su padažais, žemės riešutų sviestas, avokadai ir panašiai.
Kai esate liesa, normalu jaustis sočiai, todėl valgymas nėra prioritetas. Kad jūsų kūnas gautų visas vertingas medžiagas, reikia stengtis valgyti mažomis porcijomis (5–6 kartus per dieną). Toks valgymo būdas rekomenduojamas dėl to, nes valgant tik du ar tris kartus – organizmas jaučiasi „prikimštas“, dėl to mažiau suvalgoma ir taip nesurenkamas reikalingos vertingų medžiagų kalorijos.
Išbandykite įvairius kokteilius. Tik atkreipkite dėmesį, kad šie kokteiliai nebūtų su gaiviaisiais gėrimais, nes pastarieji yra tuščios kalorijos ir beveik nulinės vertės. Rinkitės sveikus, gaivius kokteilius, pagamintus su pienu, vaisiais ir sveikais riešutais bei įvairiomis sėklomis.
Siekti šio tikslo ne visada būna lengva, todėl nepamirškite retkarčiais pasilepinti. Tam puikiai tiks ledai ar pyrago gabalėlis. Žinoma, įsitikinkite, kad nesuvalgysite per daug, nes tikslas pasilepinti, o neprisivalgyti.
Laikantis visų šių patarimų ir dar sportuojant – rezultatai garantuoti. Sportas padės išvengti „riebalų“ auginimo. Jėgos lavinimo pratimai čia ypač naudingi. Atlikdami juos formuosite liesus raumenis, o geriausia tai, kad ir apetitas padidės.
Mitybos planas svorio auginimui
Siekiant priaugti svorio svarbiausias dėmesys turi būti skiriamias energijos ir baltymų suvartojimo didinimui, išlaikyti subalansuotą ir sveiką mitybą. Žemiau pateikiamas septynių dienų mitybos planas svorio auginimui.
|
Pirma diena |
|||
| Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | Užkandžiai |
| Viso grūdo skrebutis su žemės riešutų sviestu. Galite apšlakstyti medumi | Makaronai su vištiena | Ėrienos kotletai su daržovėmis | Įvairūs riešutai, sėklos |
|
Antra diena |
|||
| Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | Užkandžiai |
| Chia košė su vaisiais | Kiaušinis su sūriu lavaše | Kepta lašiša, kuskusas ir daržovės | Įvairūs riešutai, sėklos. Vaisių skrebučiai su vaisiais ir (arba) uogiene |
|
Trečia diena |
|||
| Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | Užkandžiai |
| Ispaniškas saldžiųjų bulvių omletas | Lęšių, daržovių ir miežių sriuba | Spageti „Bolognese“ | 20 g sūrio ir konservuotas tunas aliejuje ant viso grūdo krekerių |
|
Ketvirta diena |
|||
| Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | Užkandžiai |
| Viso grūdo sausi pusryčiai su vaisiais | Vištiena su makaronais | Troškinta vištiena su daržovėmis | Vaisiai. Karšto šokolado puodelis su kremu |
|
Penkta diena |
|||
| Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | Užkandžiai |
| Virti kiaušiniai su troškintais grybais ir avokadu | Žuvis su bulvėmis | Vištiena mango padaže su kukurūzais | Skrebutis su bananu ir rikotos sūriu |
|
Šešta diena |
|||
| Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | Užkandžiai |
| Skrebutis su vaisiais ir kokteiliu | Tuno ir kvinojos salotos | Žuvies pyragas | Jogurtas. Pilno grūdo krekeriai su humusu |
|
Septinta diena |
|||
| Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | Užkandžiai |
| Bešamelio špinatų keptas kiaušinis | Jautienos ir makaronų sriuba | Kiaulienos kepsnys ir daržovės | Jogurtas. Įvairios sėklos ir riešutai |
Siekiant priaugti svorio labai svarbu nepamiršti nuolatos laikyti sveikos gyvensenos ir mankštintis.